BunkkeriValmentaja©: OSA4 Lyhyt voimajakso ja sen tuoma lisähyöty lihaksen kasvatuksessa


valmentajaTässä typistetyssä artikkelissa on tarkoitus antaa ohjelma lyhyeen järkevästi toteutettuun voimajaksoon. Se sopii hyvin tehtäväksi bunkkerin lihasmassaohjelman ns. väliohjelmana, jolla saa potkittua taas samankaltaista ohjelmaa uusille urille.  Tämän voimajakson jälkeen voi hyvin jatkaa samalla ohjelmalla, kuin aiemminkin, mutta se ei ole pakollista. Ohjelmaa voi myös muuttaa joidenkin liikkeiden osalta, tai sitten jatkaa ihan kokonaan uudella ohjelmalla. Hyvää hyvyyttään BunkkeriKoutsi laittaa vielä yhden ohjelman, jota voi jatkaa tämän voimajakson jälkeen.

Miksi voimajakso?

Aika-ajoin tehtävälle voimajaksolle on useampiakin syitä, joista kertoilen tässä lyhyesti. Ylipäätään kaikkien tavoitteista riippumatta, kannattaa väliajoin tehdä myös puhdasta voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu on ehdoton myös naisille, se ei ole vain miesten juttuja! Naisten ja miesten lihakset ja muodot kehittyvät kuitenkin ihan samoilla periaatteilla, mutta miehillä olosuhteet lihaskasvulle ovat yleensä vain paremmat sukupuolesta johtuvien erojen vuoksi. Tässä muutama perusteltu syy voimajakson pitämiseen.

  •  Muuttunut ärsyke lihaksille

Koska puhdas lihasmassaharjoittelu on useimmiten volyymipainotteista (paljon sarjoja, paljon liikkeitä, paljon toistoja) ja lisäksi sitä tehdään myös pienemmillä painoilla, niin välillä lihaksille on annettava erilaista ärsykettä. Voimapainotteinen harjoittelu aktivoi lihaksia eri tavalla, kuin bodaustreeni. Isommat painot aktivoivat tehokkaammin nopeita lihassoluja ja sitä kautta saadaa aikaan aivan erilainen kasvuärsyke, kuin ainaisilla pitkillä sarjoilla. Kun liikkeiden positiivinen (esim. punnerrusvaihe penkkipunnerruksessa) vaihe tehdään vielä mahdollisimman räjähtävästi ja negatiivinen (alaslasku penkkipunnerruksessa) vaihe korostetun hitaasti, niin saadaan entistä paremmin aktivoitua koko lihaskudos tehokkaasti.

  • Lihasten hermotuksen parantuminen

Voimaharjoittelun sisältämät lyhyemmät sarjat kehittävät hyvin lihasten hermotusta, jolloin isoihin liikkeisiin tulee selvästi enemmän tukevuutta ja sitä kautta myös voimaominaisuudet paranevat. Puhtaalla bodaustreenillä voimatasot eivät juurikaan kasva ilman voimajaksoja. Palautumisajat pidentyvät oleellisesti, minkä ansiosta harjoittelun luonne muuttuu ja myös henkisesti on helpompi käyttää suurempia painoja. Tästä päästään helposti myös seuraavaan, eli

  • Totuttaminen suurempien kuormien käyttöön

Voimajakso totuttaa sinua käyttämään jatkossa volyymitreenissäkin isompia painoja, kuin aikaisemmin. Jos tehdään bodausharjoittelua jatkuvasti jaksottamatta, niin painoprogressiota ei juurikaan pääse ajan mitaan muodostumaan. Jossakin vaiheessa on annettava lihaksille sellainen ärsyke, että isompia painoja on kyettävä nostamaan.

  • Pienentyvä volyymi harjoittelussa

Koska voimaharjoittelussa vähenee liikkeiden, sarjojen ja toistojen määrä, niin voimajakso saadaan vietyä läpi mahdollisimman tehokkaasti myös psykologisesti ajateltuna. Voimaharjoittelussa ei juurikaan synny lihaksiin maitohappoa, joten se ei tunnu ollenkaan niin pahalta, kuin bodausharjoittelu, jossa lihakset hapotetaan maksimaalisesti. Voimajakso antaa siis pienen breikin kovasta volyymista ja sen jälkeen jaksaa taas rakentaa uutta lihasta uudella tarmolla ja lisääntyneellä voimalla.

  • Lihaskudoksen palautuminen volyymitreenistä

Voimaharjoittelu toimii myös tietynlaisena palautumisjaksona volyymiharjoittelusta. Aiemmin tehdyn volyymiharjoittelun tuomat edut saadaan usein käyttöön vasta voimajakson aikana. Jos ravinnonsaantia jatketaan positiivisena myös voimajaksolla, tapahtuu superkompensaatiota, joka tarkoittaa suomeksi sanottuna lihasmassan kasvua. Kovalle lihastyölle on pakko antaa aika-ajoin hiukan löysää jossain muodossa, että lihaskasvua pääsee tapahtumaan. Tauotta hampaat irvessä vedetyillä treenikuukausilla ei kehitystä pääse juurikaan syntymään, jos sitä ei suunnittele todella järkevästi. Voimaharjoittelun palauttava ominaisuus selittyy lähinnä sillä, että voimatreeni on enemmän hermostoa kuormittavaa treeniä, kuin lihasta väsyttävää treeniä. Bodaustreenissä nuo menevät juuri toisinpäin. Siksi voimaharjoittelu on parasta palautumista lihasen kasvatuksessa.

 

Tuossa oli muutama syy siihen, miksi kannattaa suorittaa lyhyitä voimajaksoja aina silloin tällöin. Toteuta tämä voimajakso, kun olet harjoitellut volyymipitoisella (paljon liikkeitä, paljon toistoja, paljon sarjoja) ohjelmalla 2-3 kk. Voimajakso on kestoltaan neljä viikkoa, tai jos haluaa suorittaa maksiminostot pääliikkeissä, niin viisi viikkoa. Ohejlmassa on painotettu pääliikkeinä jalkakyykkyä (takakyykky), penkkipunnerrusta tangolla ja maastavetoa. Nuo kaikki liikkeet ovat omiaan voimaohjelmissa, koska ne ovat moninivelliikkeitä ja näin ollen vahvistavat kehoa monipuolisesti. Lisäksi varsinkin jalkakyykky ja maastaveto aktivoivat kehon kineettistä ketjua, eli aina jollakin osalla liikettä on seuraus liikkeen seuraavaan vaiheeseen ja niin edelleen. Nuo pääliikkeet aiheuttavat lihaksistoon myös voimakasta staattista rasitusta, mikä taas myös parantaa kehon vahvistumista kokonaisvaltaisesti. Sitten itse ohjelmaan.

voimaoOhjelma voimajaksolle löytyy tästä.

  • HUOM!!! TEE AINA HUOLELLISET ALKULÄMMITTELYT ENNEN JOKAISTA VOIMAHARJOITUSTA. TEE 5-10 LÄMMITTELYSARJAA ENNEN VARSINAISIA SARJOJA NOUSEVILLA KUORMILLA JA VÄHENEVILLÄ TOISTOILLA. VIIMEINEN LÄMMITTELYSARJA TEHDÄÄN NOIN 10 KILOA PIENEMMILLÄ PAINOILLA, KUIN VARSINAINEN KOVA SARJA. VIIMEISESSÄ LÄMMITTELYSARJASSA TEHDÄÄN KAKSI TOISTOA.
  • Yllä olevassa ohjelmassa on esimerkkinä asetettu painot henkilölle, jonka arvioidut sen hetkiset maksimiykköset näkyväy liikeiden perässä suluissa.
  • Oikeiden painojen asettaminen tapahtuu seuraavasti:
  1. Jalkakyykky (miehet ja naiset) Vähennä todellisesta/arvioidusta maksimistasi 30 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen jälkeen teet kymppikorotukset seuraaville viikoille vastaavasti, kuin yllä olevassa ohjelmassa on tehty.
  2. Penkkipunnerrus (miehet ja naiset) Vähennä todellisesta/arvioidusta maksimistasi 12,5 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen jälkeen teet vitosen korotukset seuraaville viikoille vastaavast,i kuin yllä olevassa ohjelmassa on tehty.
  3. Maastaveto (miehet ja naiset) Vähennä todellisesta/arvioidusta maksimistasi 30 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen jälkeen teet kymppikorotukset seuraaville viikoille vastaavasti, kuin yllä olevassa ohjelmassa on tehty.
  • Arvioitu tai todellinen maksimi on täydellä liikeradalla ja ilman huijausta tehty maksimiykkönen kyseisessä liikkeessä ja ohjelman kaikki toistot tulee myös tehdä vastaavanlaisella tekniikalla.
  • Neljännen viikon viimeisessä pääliikkeen sarjassa pitää saada tehtyä kaksi toistoa alussa arvioidulla maksimiykkösen painolla.
  • On erittäin tärkeää pitää riittävät (noin 5 min) palautukset pääliikkeiden sarjojen välillä.
  • Pidä ravinnonsaanti runsaana myös koko voimajakson ajan. Näin saat hyödyn sekä voimien kasvulle, että kehon palautumiselle.

Hiukan tehokkaampi ja varmempi voimajakso voidaan suorittaa myös seitsemän viikon mittaisena. Jos on tarvetta sellaiselle, ota yhteyttä tuukkafcg@hotmail.com. Pidemmällä voimajaksolla saa aina hermotettua lihasta paremmin, ja näin ollen saadut tulokset ovat myös poikkeuksetta paremmat. Tämän olen itse myös todennut ihan käytännössä ja hyvin toimii.

Kun olet tehnyt tämän voimajakson, voit siirtyä takaisin massatreenien pariin hiukan muunnetulla ohejlmalla. Tässä vielä loppuun tuo yksi muunnettu ohjelma jolla voit jatkaa seuraavat 2-3kk aina seuraavaan voimajaksoon asti. Tämä ohjelma on tarkoitettu kokeneemmalle harjoittelijalle, joka treenaa lihasmassan kasvatus mielessä. Aloittelijat voivat muuttaa aiempaa ohjelmaa siten, että lisäävät aloitelijan ohjelmaan yhden liikkeen jokaiselle lihasryhmälle. Dieettiohjelmaa noudattavan ei ole pakko muuttaa ohjelmaa, mutta sekin on mahdollista. Voit vaihtaa esimerkiksi yhden liikkeen jokaiseen treeniin, jos siltä tuntuu.

edistynytohjelma2

Voimajakson jälkeinen ohjelma kokeneemmalle harjoittelijalle.

 

Voimakkaita treenejä itse kullekin toivottaa

Koutsi Heikkinen


20 vastausta BunkkeriValmentaja©: OSA4 Lyhyt voimajakso ja sen tuoma lisähyöty lihaksen kasvatuksessa

  1. Juha Hellsten kirjoitti:

    Moroo. Kyselisin mielenkiinnosta, kun itse olen treenaillut 4
    jakoisella ohjelmalla jo pidempään jossa on 2vko(toistot 6-8) voima
    2vko(toistot 12-15) body ja 5vko palautus viikko. Body viikoilla on
    sitten kaikennäköistä supersettiä ja voima viikko yleensä pelkkiä
    suoria sarjoja + eristäviä. Onko ohjelmassasi siis samana päivänä
    kovia sarjoja ja body sarjoja ja tätä tehdään n 2-3kk? Mulla on nyt
    menossa 14vkoa kestävä 5*5 voima ohjelma jossa tehdään penkkiä,
    kyykkyä ja maastavetoa ja on viel vähän auki millä ohjelmalla
    jatkan tän voima jakson jälkeen. Terveisin keväällä samassa
    sarjassasi kisannut toveri=)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Joo, samana päivänä tulee sekä lyhyempää, että pidempääkin sarjaa.
      Kaikkea sekaisin. Pitkissä sarjoissa pitää keskittyä maksimaaliseen
      tuntumaan ja tehdä kaikki toistot pumpaten yhtäkyytiä. Lyhyemmissä
      sarjoissa taas tulee keskittyä hitaisiin negatiivisiin ja
      räjähtäviin positiivisiin vaiheissin liikkeissä.

  2. Johannes kirjoitti:

    Hei! Voimaohjelma vaikutti hyvältä, mutta jäi mietityttämään tuo
    painojen valitseminen. Kun eikö ole kuitenkin eri asia ottaa 30kg
    pienempi paino ekaan treeniin jos maksimi on 200kg, kuin silloin
    jos maksimi olisi vaikka 100kg?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Aina vähennetään noin 30kg olipahan maksimi mikä hyvänsä.
      Korotukset sitten tehdään kymppi kerrallaan, niinkuin ohjelmassa.

  3. Elias Reijonen kirjoitti:

    Jännästi useassa liikkeessä toistomäärät vaihtelevat tuossa
    hypertrofia-ohjelmassa (esim. 3 x 10, 15, 8 ja 3 x 10, 6, 12).
    Miten toteutat käytännössä painojen osalta? Joka sarja kuta kuinkin
    failureen eri painoja käyttäen? Miksi noinkin isot erot
    toistomäärissä sarjojen välillä ja miksi noin ”hyppelevästi” kun
    joissain perinteisemmin esim. 3 x 12, 10, 8, jolloin olettavasti
    olet tarkoittanut käytettäväksi samoja painoja jokaisessa sarjassa
    tai mahdollisesti minimaalisesti korottaen?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Jokaiseen toistomäärään valitaan aina oma paino, jota sitten
      pyritään pikkuhiljaa kasvattamaan. Kaikki sarjat pitäisi saada
      tehtyä täysimääräsinä, ennenkuin voit lisätä painoa liikkeeseen.
      Ylimääräisiä toistoja ei ole tarve tehdä, vaikka jaksaisi.
      Seuraavalla kerralla vain painojen lisäys. Toistomäärät vaihtelevat
      ihan miten sattuu ja tuolla minimoidaan samanlaiseen rasitukseen
      tottuminen. Lyhyemmät sarjat tulee tehdä enemmän räjähtävällä
      tekniikalla ja pidemmät taas yhteenkyytiin pumppaamalla. Lihassolut
      saavat viikko viikolta erilaista ärsykettä, that´s the point.

    2. Marko kirjoitti:

      Eikös tarkoituksena ollut tehdä ensimmäisellä viikolla esim.3*10 ja
      seuraavalla viikolla 3*15 ja kolmas viikko 3*8 eikä samassa
      treenissä 3*10,15,8.näin ainakin ymmärsin Tuukan kirjoituksista

      1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

        Juuri noin! Viikottain vaihtuu sarjapituudet.

  4. Funky kirjoitti:

    Moro Tuukka miten mielestäsi tulisi sijoittaa treeni ja lepopäivät
    tässä massaohjelmassa? hyvää joulua koko perheelle

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      2 treeniä putkeen ja lepo, sitten kaksi treeni putkeen ja kaksi
      lepoa.

  5. Henri kirjoitti:

    Hei! Mitä mieltä olet tämän voimaohjelman tekemisestä dieetillä ?
    Onko hyötyä vaiko enemmän haittaa ? En ole oikeastaan koskaan
    (muutama vuosi reenitaustaa, joista noin 1,5 vuotta
    tavoitteellisesti) reenannut voimatyylisesti, joten itse uskoisin
    että voisi olla hyötyäkin. Kiitos jo etukäteen !

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Dieetillä ollessa tee lisäksi joka treenipäivä vielä pari liikettä
      per harjoitettava lihasryhmä, jotka teet lyhyillä palautuksilla
      (30-60 sekuntia). Näin saat sykkeitä ylöspäin, jota se painon
      pudotus vaatii. Voimatreeni pelkästään ei ihmeemmin edistä
      dieettiä. Voimia ja lihaksia se kyllä ylläpitää.

  6. Jade kirjoitti:

    Moikka! Mitä mieltä olet aerobisesta liikunnasta voimajaksolla?
    Olen tottunut käymään viikonloppuisin aamulenkillä, enkä haluaisi
    jättää sitä pois. Onko haittaa voimaohjelman kannalta? Ja voiko
    voimaohjelman ohella tehdä HIIT-treenejä lihaskuntopainotteisesti
    (kyykkyjä ym. kehon painolla)? Lopuksi vielä, että voimaohjelman
    treenit vaikuttavat niin lyhyiltä omalla kohdalla, ja kolme
    liikettä per treeni tuntuu todella vähältä. Voiko ohjelmaan lisätä
    siis lisäksi muita apuliikkeitä samalla 3×5 sarjoilla?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Aerobinen on OK voimajaksolla. Voimajakso on tarkoitettu kevyeksi
      viikoksi raskaan ohjelman väliviikkona. Silloin volyymi on erittäin
      alhaalla ja vastaavasti treenipainot korkealla. Toistoja tehdään
      vähän, mutta ne on raskaita. Jos lisäät liikkeitä ym. tekemistä
      tuohon voimaohjelmaan, menetät sen tuoman hyödyn, koska rasitat
      kroppaasi ihan yhtälailla, kuin varsinaisessa bodausohjelmassa.
      Pitäytyisin ehdottomasti noissa ohjeissa, jotka ohjelmaan kuuluu.
      Kyllä sitä tekemistä riittää taas jatkossa.

  7. Mikko kirjoitti:

    Terve. Kolme kuukautta takana tämän sivuston ohjelmalla. Nyt olisi
    tarkoitus aloittaa diettaaminen, tulisiko siirtyä suoraan tuohon
    diettaajan harjoitusohjelmaan vai pitää kuukauden voimajakso ensin
    ja vasta sen jälkeen siirtyä diettaajan treeniohjelmaan?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Siirry vain suoraan dieettiohjelmaan.

  8. Jesse kirjoitti:

    Moi. Aloitin tässä tekemään tuota 4 viikon voimaohjelmaa ja hieman
    ihmetyttää nuo penkissä tehtävät korotukset. Vaikka siinä tehdään
    sarjat käytännössä samalla tavalla kuin kyykyssä ja maastavedossa
    niin prosenttuaalisesti penkissä on isommat painot.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Eikun testaamaan.

  9. Ville kirjoitti:

    Moi! Olen nyt tehnyt ohjelmiesi mukaan seuraavanlaisesti, alla.
    Mitä suosittelet jatkoon? 12vk edistynytohjelma 1 4vk voimaohjelma
    6vk edistynytohjelma 2 Aloitan tänään voiman uudelleen Saako
    sinulta mahdollisesti ostettua valmennusta? Hieman hakusessa,
    kannattaisiko nykyisestä kunnosta lähteä kasvattamaan lihasta vai
    vielä pudotella rasvoja ennen kasvua.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Voisin olla paikallaan jo ottaa käyttöön ohjelma, jossa painotat
      jotain tiettyä heikompaa lihasryhmää. Riippuu ihan
      rasvatilanteestasi, kannattaako dieetata vai jatkaa massan
      kasvatusta. Jos tunnut haalivan kroppaasi eniten juuri rasvaa,
      voisi olla paikallaan vähentää hiilihydraattien syöntiä, tai jopa
      mennä miinuskaloreiden puolelle muutamaksi viikoksi. Tuo yleensä
      tehostaa insuliinin toimintaa kehossa ja hiilihydraatit menevät
      paremmin lihasten käyttöön. Valmennusta saa myös tilanteen mukaan.


Vastaa