HELPPO ruokavalio painon pudotukseen (miehet + naiset)

Tuli tässä mieleen kirjoitella tänne helposti noudatettava ruokavalio, jolla myös itse olen vähän väliä tiputtanut painoani. Tämä ruokavalio sopii sellaisenaan erinomaisesti myös kilpailijoille ns. välidieetiksi, jolla saa hyvinkin painoa suht iisisti 10 kiloa alaspäin. Ruokavalio sopii myös ihan tavallisille kuntoilijoille ja sekaruokavaliota noudataville henkilöille.  Ruokavalio ei ole täysin ehdoton, kuten ne tuppaavat yleensä olemaan, vaan siinä pätee seuraavat yleiset ohjeet:

• Vähärasvaisuus
• Melko säännöllinen ruokailuväli (2-4h aterioiden välillä)
• Totuttua pienemmät annoskoot
• Helpot mitta-asteikot
• Lisäravinteet

Tämä ruokavalio sopii 85-105 kiloisille miehille, jotka haluavat pudottaa painoaan. Naisten ruokavalio alapuolella, ja sopii 55-80 kiloisille naisille.

RUOKAVALIO MIEHILLE:

• AAMUPALA

Kaurapuuro veteen 2dl hiutaleita (kaikki puurot käy)

Heraproteiini 1dl jauhetta (maustettu tai maustamaton)

Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu

Lasi maitoa

• LOUNAS

Saarioinen makaronilaatikko 2/3 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko.
1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

• VÄLIPALA

Maitorahka 1 purkki

Porkkana 1 kpl

• PÄIVÄLLINEN

Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 3 keskikokoista tai makaroni 1,5 dl

Kanafile tai suikaleet 150-200g, tai jauheliha 150-200g (rasvaa max 10%)

1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

• ILTAPALA

Maitorahka 1 purkki

Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl

Porkkana 1 kpl

Monivitamiini 1 kpl

• PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)

Heraproteiini 1 dl

Maltodekstriini 1 dl

EAA aminohapot ohjeen mukaan

Kreatiini 5-10g

 

Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.

 

RUOKAVALIO NAISILLE:

• AAMUPALA

Kaurapuuro veteen 1dl hiutaleita (kaikki puurot käy)

Heraproteiini 3 rkl (kukkura) jauhetta (maustettu tai maustamaton)

Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu

Lasi maitoa

• LOUNAS

Saarioinen makaronilaatikko 1/2 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko 3/4 osaa.
1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

• VÄLIPALA

Maitorahka 1 purkki

Porkkana 1 kpl

• PÄIVÄLLINEN

Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 2 keskikokoista tai makaroni reilu 1 dl

Kanafile tai suikaleet 100-150g, tai jauheliha 100-150g (rasvaa max 10%)

1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

• ILTAPALA

Maitorahka 1 purkki

Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl

Porkkana 1 kpl

Monivitamiini 1 kpl

• PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)

Heraproteiini 1 dl

Maltodekstriini 0,5 dl

EAA aminohapot ohjeen mukaan

Kreatiini 5-10g

Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.

 

Tällä ruokavaliolla on tarkoitus syödä 6 päivää viikosta. Yhden päivän viikossa voit syödä oman halusi mukaan enemmän tai vähemmän. Muista silloinkin vähärasvaisuus ruokavaliossa ja keskity ennemmin hiilihydraattien ja proteiinien syöntin. NOUDATA TÄTÄ RUOKAVALIOTA KORKEINTAAN KOLME KUUKAUTTA.

Jos tulee kysyttävää ruokavaliosta, laita viestiä tulemaan bunkkeriin tai s-postiin tuukkafcg@hotmail.com

Älä myöskään unohda käydä tykkäämässä Facebook fanisivustani https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Terv: koutsi Heikkinen