HELPPO ruokavalio painon pudotukseen (miehet + naiset)


valmentaja

Tuli tässä mieleen kirjoitella tänne helposti noudatettava ruokavalio, jolla myös itse olen vähän väliä tiputtanut painoani. Tämä ruokavalio sopii sellaisenaan erinomaisesti myös kilpailijoille ns. välidieetiksi, jolla saa hyvinkin painoa suht iisisti 10 kiloa alaspäin. Ruokavalio sopii myös ihan tavallisille kuntoilijoille ja sekaruokavaliota noudataville henkilöille.  Ruokavalio ei ole täysin ehdoton, kuten ne tuppaavat yleensä olemaan, vaan siinä pätee seuraavat yleiset ohjeet:

  • Vähärasvaisuus
  • Melko säännöllinen ruokailuväli (2-4h aterioiden välillä)
  • Totuttua pienemmät annoskoot
  • Helpot mitta-asteikot
  • Lisäravinteet

Tämä ruokavalio sopii 85-105 kiloisille miehille, jotka haluavat pudottaa painoaan. Naisten ruokavalio alapuolella, ja sopii 55-80 kiloisille naisille.

RUOKAVALIO MIEHILLE:

  • AAMUPALA

Kaurapuuro veteen 2dl hiutaleita (kaikki puurot käy)

Heraproteiini 1dl jauhetta (maustettu tai maustamaton)

Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu

Lasi maitoa

  • LOUNAS

Saarioinen makaronilaatikko 2/3 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko.
1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

  • VÄLIPALA

Maitorahka 1 purkki

Porkkana 1 kpl

  • PÄIVÄLLINEN

Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 3 keskikokoista tai makaroni 1,5 dl

Kanafile tai suikaleet 150-200g, tai jauheliha 150-200g (rasvaa max 10%)

1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

  • ILTAPALA

Maitorahka 1 purkki

Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl

Porkkana 1 kpl

Monivitamiini 1 kpl

  • PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)

Heraproteiini 1 dl

Maltodekstriini 1 dl

EAA aminohapot ohjeen mukaan

Kreatiini 5-10g

 

Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.

 

RUOKAVALIO NAISILLE:

  • AAMUPALA

Kaurapuuro veteen 1dl hiutaleita (kaikki puurot käy)

Heraproteiini 3 rkl (kukkura) jauhetta (maustettu tai maustamaton)

Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu

Lasi maitoa

  • LOUNAS

Saarioinen makaronilaatikko 1/2 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko 3/4 osaa.
1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

  • VÄLIPALA

Maitorahka 1 purkki

Porkkana 1 kpl

  • PÄIVÄLLINEN

Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 2 keskikokoista tai makaroni reilu 1 dl

Kanafile tai suikaleet 100-150g, tai jauheliha 100-150g (rasvaa max 10%)

1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

  • ILTAPALA

Maitorahka 1 purkki

Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl

Porkkana 1 kpl

Monivitamiini 1 kpl

  • PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)

Heraproteiini 1 dl

Maltodekstriini 0,5 dl

EAA aminohapot ohjeen mukaan

Kreatiini 5-10g

Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.

 

Tällä ruokavaliolla on tarkoitus syödä 6 päivää viikosta. Yhden päivän viikossa voit syödä oman halusi mukaan enemmän tai vähemmän. Muista silloinkin vähärasvaisuus ruokavaliossa ja keskity ennemmin hiilihydraattien ja proteiinien syöntin. NOUDATA TÄTÄ RUOKAVALIOTA KORKEINTAAN KOLME KUUKAUTTA.

Jos tulee kysyttävää ruokavaliosta, laita viestiä tulemaan bunkkeriin tai s-postiin tuukkafcg@hotmail.com

Älä myöskään unohda käydä tykkäämässä Facebook fanisivustani https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Terv: koutsi Heikkinen

Ravinnetukku logo (ISO)

 

 

 


6 vastausta HELPPO ruokavalio painon pudotukseen (miehet + naiset)

  1. moikka kirjoitti:

    sitä kyselisin että voiko tuota kaupasta ostettua valmisruokaa
    vaihtaa johonki vaikka itse tehtyyn makaronilaatikkoon tms.? ei
    vaan mene alas mikään valmisruoka, jääny kauheita traumoja ku
    joskus ollu mukana kaiken maailman yllätyksiä, torakkaa, matoa,
    jänteitä

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      No tottakai voit ottaa. Tuo valmisruoan funktio on vain helpottaa
      sen porukan elämää, jotka eivät välttämättä aina jaksa/ehdi
      valmistaa ruokiaan itse. Itsekin käytän noita valmislootia aina
      silloin tällöin, kun rytmi sitä vaatii.

  2. moikka kirjoitti:

    kiitos nopeasta vastauksestasi! sitä vielä että alan nyt
    valmistamaan sitä makaroonilootaa niin valmistanko sen sillä
    kananmuna, makarooni, jauheliha, korppujauho tsydeemillä, vai
    pitääkö se valmistaa jotenki erikoisesti? (en muista vielä ulkoa
    makarooniloota ohjetta, niin varmaan unohtu jotain oleellistaki
    tuosta) :)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Heh. Tarviit vain jauhelihaa, makaroneja, sipulia, munia ja maitoa.
      Mausteet tietysti kaikkein tärkeimmät. Hyvää siitä tulee :)

  3. Artsi kirjoitti:

    Terve, vieläkö suosittelet tätä ruokavaliota painonpudotukseen? Olen noin 105kg mies ja ajattelin ottaa testiin tämän

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Joo, kannattaa kokeilla, jos tuntuu itselle sopivalta. Ihan yhtä lailla tämä edelleen toimii.


Vastaa