Tästä lähti kisadieetti kohti kevään Fitness classiccia. Näiden neljän salitreenin lisäksi tuli pari kuntopiiriharjoitusta, jotka jatkossa tulen merkkaamaan myös näihin yhteenvetoihin. Viikko käynnistyi yskähdellen, mutta pikkuhiljaa päivien edetessä kroppa alkoi taas vastata tähän harjoitteluun. Ruokavalio on edelleen saman tapainen, kuin aiemmilla dieeteilläni, eli ihan peruslinjalla mennään. Facebookista löytyy minun ja Marian ensimmäinen kotivideopätkä.

Monday 5.1.2015 SYKEX

Vinopenkki Smithissä 5x115kg, 6,6,5x110kg
Penkkipunnerrus kp 14,12,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck kädet suorina 3x11x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 18, 17, 16

Scott-hauis vertikaalissa 4x7x45kg
Hauiskääntö istuen kp 3x12x23kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 20,20 x pakka

Dieettitreenien pariin. Vähän olen kiertoa muuttanut, mutta hyvin perinteinen jako tässä on. Neljä päivää oli taukoa ennen tätä treeniä, eikä tuntumaa saanut heti treenin alusta. Eka liike meni suoraan sanottuna perseelleen, mutta siitä eteenpäin tahti parani selvästi.

Tuesday 6.1.2015 SYKEX

Hack-kyykky 3x6x170kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3x12x100kg
Polven koukistus istuen 2x8x60kg
Polven ojennus istuen 2x8x60kg
Pohkeet istuen jalat suorina 3x10x220kg

Tosi mukava treeni. Lopputreeni laitteilla kärsi hiukan siitä, että laitteiden pehmusteita oli viety teetettäväksi ja piti laitella jumppapatjoja masiinoihin, että ylipäätään pystyi tekemään mitään.

Thursday 8.1.2015 SYKEX

Pystypunnerrus laite 4x6x35kg, 8x15kg
Pystysoutu kp 11,12,12x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x12x8,5kg
Dippi 10,10,8,x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3x12x35kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x15x10kg

Vanhojen liikkeiden sisäänajoa. Yritetään parantaa tästä ensi viikoksi. Alkureeni ihan ok, mutta loppua kohti esitys heikkeni selvästi.

Friday 9.1.2013 SYKEX

Alatalja tangolla kolmiokahva 4x10x90kg
Ylätalja leveällä 3x12x80kg

Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x40kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä
Pullover kp 3x12x30kg
Voimapyörä 20,16,13
Vatsarutistus taljassa 3x15x40kg
Vartalonkierrot 2x10x45kg
Vinovatsarutistus istuen taljasta 2×15/puoli x25kg

Tämä oli hyvä harjoitus. Kaikki meni niin kuin piti. Sekä selässä, että vatsoissa kauttaaltaan hyvä tuntuma. Voimapyörää ei vain vielä jaksa.

Tervehdys taas. Nyt kun on tuo COUNTDOWN -laskuri nollautunut, niin julkistetaanhan yhdet hyvät lihasmassaa kehittävät ohjelmat naisille ja miehille. Näillä ohjelmilla saat hyvän startin heti 2015 vuoden alusta ja toivottavasti siitä tuleekin paras treenivuosi koskaan! Tässä vähän perusperiaatteita ohjelmista:

• Molemmat ohjelmat sopivat sekä miehille, että naisille. Mutta ne on kuitenkin suunniteltu niin, että toinen ohjelma sopii paremmin naisille ja toinen miehille.
• Ohjelmat eivät sovellu vasta-alkajille, vaan salitreeniä tulisi olla takana vähintään vuosi.
• Ohjelmat sopivat myös erittäin pitkän treenihistorian omaaville henkilöille.
• Noudata ohjelmaa korkeintaan 12 viikkoa.
• Syö vähintään kulutuksesi verran energiaa ohjelman aikana, mutta ennenmmin hiukan liikaa, kuin liian vähän.
• Ohjelmat sopivat myös dieetille, mutta älä silloin nosta sarjamääriä viikkojen edetessä, vaan pitäydy kolmessa sarjassa per liike.

NAISET

Naisten ohjelma on suunniteltu niin, että se tukee parhaiten naisellista urheilullisuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että lihaskehitystä haetaan etupäässä olkapäiden, pakaroiden, takareisien sekä vatsan alueille. Ohjelma on kuitenkin sen verran tasapuolinen, että pystyt kehittymään jokaisen lihasryhmän osalta.

Naisten treeniohjelma

Tässä ohjeita ohjelman suorittamiseen:

• Palautumisaika sarjojen välillä 1-2min. Katso kellosta, että et lepää yhtään kahta minuuttia kauempaa.
•  2,3,4 x 15,10,6 tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä viikolla teet kaksi 15 toiston sarjaa, seuraavalla kolme 10 toiston sarjaa ja sitä seuraavalla neljä 6 toiston sarjaa. Kun olet tehnyt tuon kolmen viikon jakson, lisäät hiukan painoja ja aloitat kahdella 15 toiston sarjalla.
• Valitse painot niin, että jaksat juuri ja juuri tehdä pyydetyt sarjat VAKIOPAINOLLA. Viimeisen sarjan tulee olla todella tiukka.
• Jos saat tehtyä viimeisessä sarjassa täydet toistot, jatka sarjaa kuitenkin vielä loppuun asti. Kaikkien toistojen pitää kuitenkin tulla omin voimin ylös, tai vaihtoehtoisesti varmistajan pitää auttaa reilusti viimeinen toisto ylös.
• Lämmittele aina kaksi tunnustelevaa sarjaa painoliikkeissä ennen varsinaisia sarjoja.
• Harjoittele 4-6 viikkoa kovasti, sitten kevyempi viikko (teet samat liikkeet kevyemmillä painoilla)
• Kaikki treenipäivät pitää tehdä saman viikon aikana. Extrapäivän voit tehdä, jos tekee mieli käydä neljä kertaa viikossa salilla ja haluat todella kehittyä kunnolla.
• Tee ohjelmaa enintään neljä kolmen viikon kiertoa, sitten vaihda ohjelmaa.

MIEHET

Miesten ohjelmassa painotetaan ihan urakalla koko vartalon lihaskasvuun. Siinä on kuitenkin pientä painotusta selän, olkapäiden ja käsien suhteen. Ohjelmassa on kaksi ERI OSIOTA jokaisessa  treenissä. Siinä on suoraa painoharjoittelua, sekä väsyttävää pitkäkestoista hapotustreeniä. Tuo yhdistelmä on erittäin tehokas lihasmassan kasvun kannalta.

Miesten treeniohjelma

Tässä ohjeita ohjelman suorittamiseen:

• Punaisella merkityissä liikkeissä tehdään ensimmäisessä kierrossa kolme sarjaa samalla painolla, toisessa kierrossa neljä sarjaa samalla painolla ja kolmannessa kierrossa viisi sarjaa samalla painolla. Seuraavaan kiertoon lisäät sarjapainoa 2,5 kiloa ja aloitat tekemällä kolme sarjaa, sitten neljä jne… Kyykyssä yksi sarja vähemmän kuin muissa.
• Vakioi treenipainot muissakin liikkeissä. Jos jaksaa, tee ennemmin enemmän toistoja, kuin että lisäisit painoa. Lisää painoa vasta sitten, kun saat tehtyä 3-5 toistoa enemmän viimeisessä sarjassa, kuin mitä on ohjelmaan merkitty.
• Korkeintaan kaksi treeniä, sitten lepopäivä
• Pidä sarjojen välillä taukoa n. 1-2min
• Ohjelma perustuu suurenevaan volyymiin ja pääliikkeiden selkeään progressioon
•  Älä pidä kolmea lepopäivää peräkkäin, korkeintaan kaksi.
• Vältä ylimääräisiä erikoistekniikoita. Pyri saamaan AINA kaikki toistot omin voimin ylös.
• 5 minuutin EDT setit tehdään niin, että teet kahta liikettä peräkkäin vuorottelemalla VIIDEN MINUUTIN AJAN. Tee kuuden toiston sarja ja vaihda sitten liikettä ja teet kutosen. Jatka kutosten tekoa niin kauan, että 5 minuuttia on täynnä. Jos et jaksa koko aikaa kutosia, tee maksimimäärä toistoja, mitä jaksat.
• Valitse (EDT) painoksi sellainen paino, millä jaksaisit tehdä 12 puhdasta toistoa.
• Älä lepää viiden minuutin aikana ollenkaan sarjojen välillä, vaan siirry suoraan liikkestä toiseen.
• Suorita 5 minsan EDT kaksi kertaa ja noiden jaksojen välillä 3 minuutin tauko.

Tuossa hyvät ohjelmat uuden vuoden aloitukseen. Jos tarvitset sopivia ruokapohjia, niin ne löytyvät tästä:

Kannattaa passailla noita ruoka-aineita niin, että saat omalle painollesi toimivan menun. Jos olet epävarma paljonko sinun pitää syödä, lähde noudattamaan aloittelijan saraketta. Jos paino alkaa tippumaan, lisää aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle hiilihydraattilähteistä lisää syömistä. Toinen vaihtoehto on lisätä päivään vielä yksi välipala, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.

Jos tarvitset tarkempaa valmennusta ota yhteyttä s-postilla tuukkafcg@hotmail.com tai Facebook sivultani Tuukka Heikkinen.

Loistavia treenejä toivottaa

Koutsi Heikkinen

Nämä kaksi viikkoa meni ns. väliaikana tulevaa pidempää kisadieettiä silmällä pitäen. Treenasin nämä viikot niin, että viikkoon mahtui kolme salitreeniä. Treenijakona toimi perinteiseen malliin:

1. päivä: Työntävät lihakset (rinta, olkapäät, ojentajat)
2. päivä: Jalat kokonaisuudessaan
3. päivä: Vetävät lihakset (selkä, hauikset, vatsa)

Tämä tyyli on mielestäni erittäin hyvä kevyemmille treenikausille, jolloin voi treenata viikon läpi esim. treeni-lepo-treeni-lepo… -periaatteella. Treenit olivat nyt erittäin vaihtelevia ja lähinnä sävelsin ihan päästäni, mitä minäkin päivänä lihasryhmälle tein. Tuo on erittäin hyvää vaihtelua tulevaa todella kaavamaista kisadieettiä ajatellen.

Tämä projekti starttaa siis osaltani viikon 2 alusta ja Marialla viikkoa myöhemmin.

Poikkeusellisesti jouluaikana käy Lieksassakin entisiä asukkaita tai sitten muita sukulaiskytköksiä omaavia tyyppejä. Nyt sain nauttia mm. Hanna Saarion (Bodyfitness MM4, 2014) treenien seuraamisesta ja myöskin fitness-valmentajien Jari Sorsan (CBB) ja Heidi Sorsan (IFBB Figure PRO) treeneistä. Jarin kanssa treenattiin yhdessä myös yksi treeni työntäville. Kivaa oli ja mahtavia tyyppejä!

Hanna Saario, meikä ja Maria

Jari Sorsan kanssa olkapäitä, lisää kuvia:

FB fanisivullani https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Jouluviikkoa edeltävä treeniviikko. Poikkeuksellisesti nyt tuli kunnon rintatreeni sekä maanantaina, että sunnuntaina. Sarjoja tuli huomattavasti enemmän pitkiin aikoihin ja tämän myötä raskain treeniviikko vähiin aikoihin.

Monday 15.12.2014 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 4x10x110kg
Vinopenkki vipuvarsilaite 4x10x35kg/käsi
Vipunostot rinnalle kp 2x12x23kg
Pystypunnerrus kp 2x10x30kg, 2x10x27,5kg
Pystysoutu tangolla 3x12x45kg
Ranskalainen punnerrus kp 4x10x17,5kg
Push down narulla 3x12x55kg

Volyymin nostot. Tämä on selvästi kovin treeniviikko ennen joulua.

Tuesday 16.12.2014 SYKEX

Hack-kyykky 2x8x160kg
SJMV 4x8x110kg
Polven koukistuslaite 2x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x17x pakka
Polven ojennus yhdellä jalalla 2x12x20kg
Pohjenostot seisten 2xMAX x200kg

Eipä olleet jalat kunnolla palautuneet viime torstain treenistä ja vasemmassa pakarassa oli vihlovaa kipua, joka veti hiukan myös alaselän puolelle. Hölläsin siis vähän treeniä, että pystyi kunnolla tekemään kaiken, mitä tarvitsi.

Thursday 18.12.2014 SYKEX

T-tankosoutu 4x10x70kg
Ylätalja lapiolla 4x10x80kg
Kulmasoutu kp 3x12x45kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg lyhyet palautukset
Vasarahauis istuen kp 2x13x17,5kg
Keskitetty hauiskääntö 4x12x10kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla 17,13,13
Vatsarutistus taljassa 12,13,13x40kg
Vuorosarjana:
Lantionnostot kp 2x20x20kg
Vartalonkierrot penkissä 10,8

Kohtuu pitkä reeni ja paljon volyymia. Selkä keräsi kovat hapot, jotka sitten häipyi loppureenien aikana.

Friday 19.12.2014 SYKEX

Alatalja vo suora tanko 4x10x80kg
Penkkipunnerrus kp 4x10x40kg
Vipunostot sivulle kp, tankoon tuettu 5x10x10kg
Dippi 27,19,15 lyhyet pal.ajat
Voimapyörä 2×20
Vartalonkierrot ristitaljassa 2×10

Koko kropan lyhyt aamutreeni. Vähän liian aikainen ajankohta minulle tämä klo. 9.00, mutta pakon edessä oli tehtävä.

Sunday 21.12.2014 SYKEX

Vinopenkki Smith 3x6x115kg
Vinopenkki laite 13,9,9x35kg/käsi
Vipunostot rinnalle vinopenkissä 2x12x23kg
Pystysoutu tangolla 12,10,10x45kg
Vipunostot sivulle roikkuen 3x10x10kg
Ranskalainen punnerrus kp 3x8x20kg
Push down 2x12xpakka

Ylärintapainotteinen rintareeni ja siihen päälle olkapäita ja ojentajia. Hiukan nihkeetä oli taas lähteä aamulla touhuilemaan, koska oli melko tiukka edellinen päivä reissuamisineen.

Niinhän siinä sitten kävi, että kuume iski viime viikonloppuna ja jatkui siitä sitten maanantain. Tiistai oli ensimmäinen kuumeeton päivä, joten heti keskiviikkona takaisin salille. Nyt on hyvä, kun treeniohjelma on aika vapaasti muokattavissa, joten tämä sairastelu ei johtanut kuin yhden treenipäivän skippaamiseen. Viikon loppua kohti olo normalisoitui koko ajan, joten varmasti seuraava viikko tulee olemaan jo täysin normaali treeniviikko.

Wednesday 10.12.2014 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 3x10x110kg
Vinopenkki vipuvarsilaite 10,10,8x40kg/käsi
Vipunostot rinnalle kp 2x12x23kg
Pystypunnerrus kp 10,10,8x30kg
Pystysoutu tangolla 12,12,13x45kg
Ranskalainen punnerrus kp 3x10x17,5kg
Push down narulla 3×12

Sairastelun jälkeen taas salille. Yllättävän vähän tuo kuumeilu oli syönyt voimia pois. Yleensä saa aloitella melko maltilla, mutta nyt pystyi jatkamaan lähes samoilla, kuin ennen sairautta. Nyt tulee kolme reeniä putkeen ja yksi reenipäivä jää normaalikierrosta pois.

Thursday 11.12.2014 SYKEX

Hack-kyykky 3x8x160kg
Bulgarialainen kyykky Smith 2x10x70kg
SJMV 3x8x115kg
Polven koukistuslaite 2x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x17x pakka
Polven ojennus yhdellä jalalla 2x12x20kg
Pohjenostot seisten 2xMAX xpakka

Hiton hyvä treeni, vaikka olikin laiska olo. Happi ei meinannut edelleenkään kulkua flunssan jälkimainingeista johtuen, mutta onneksi tuli treenattua kunnolla.

Friday 12.12.2014 SYKEX

Alatalja kolmiokahvalla 3x10x95kg
Ylätalja lapiolla 3x10x80kg + 9x55kg niskantaa
Kulmasoutu kp 3x12x45kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg lyhyet palarit
Vasarahauis istuen kp 3x12x17,5kg
Keskitetty hauiskääntö 3x12x12,5kg
Vatsarutistus vinolla laudalla 14,14,12
Vatsarutistus taljasta 3x11x40kg
Vartalonkierrot penkissä 20,20

Viimeinen sairasteluviikon treeni. Tämä treeni tuntui jo kropassa ihan normaalilta, joten taitaa tuo sairaus olla selätetty. Tästä vain kohti parempaa seuraavaa viikkoa.

Tästä käyntiin väliajan ohjelmantynkä välidieetin ja kisadieetin välissä. Tarkoitus nostaa volyymia viikko viikolta kolmen viikon ajan. Treenipainotus on yhtälailla koko vartalolle. Ohjelma on siis 3+1 jako. Tässä helpoimman viikon treenit.

Monday 1.12.2014 SYKEX

Joulukuun korkkaus.

Penkkipunnerrus tangolla 2x10x115kg
Vinopenkki vipuvarsilaite 2x10x40kg/käsi
Vipunostot rinnalle kp 3x12x23kg
Pystypunnerrus kp 2x10x30kg
Pystysoutu tangolla 3x12x45kg
Ranskalainen punnerrus kp 2x10x17,5kg
Push down narulla 3×12

Väliajan ohjelmiston ensimmäinen treenipäivä. Punnerrusvoittoista. Hiukan vielä sairastelu rassaa kroppaa, mutta ihan OK treeni siitä huolimatta. Toivottavasti ei tule nyt takapakkia paranemisen kanssa.

Tuesday 2.12.2014 SYKEX

Hack-kyykky 2x8x160kg
Bulgarialainen kyykky Smith 10x80kg, 10x70kg
SJMV 8x100kg, 8x110kg
Polven koukistuslaite 2x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 2x15x pakka
Polven ojennus yhdellä jalalla 2x12x25kg
Pohjenostot seisten 3x15x150kg

Salin uuden hack-laitteen testaus. Mahtava tuntuma ja tätä olen pitkään jalkatreeneihini kaivannut. Siitä sai niin hyvän startin, että lopputreeni meni ihan täysillä perille. Hiukan erilaisia jalkaliikkeitä nyt pääliikkeinä.

Thursday 4.12.2014 SYKEX

Synttäripäivän reenit.

T-tankosoutu 2x10x70kg
Ylätalja lapiolla 2x10x80kg + 9x55kg niskantaa
Kulmasoutu kp 2x12x45kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg lyhyet palarit
Vasarahauis istuen kp 2x12x17,5kg
Keskitetty hauiskääntö 2x12x15kg
Vatsarutistus taljassa 12,13,13x45kg
Lantionnostot kp 3x20x20kg
Vartalonkierrot penkissä 16,20

Hyvää tekemistä aamutuimaan. Vähän on totuttautumista uuteen ohjelmaan, mutta tästä se lähtee, kun ensi viikolla sarjamäärät kasvaa.

Friday 5.12.2014 SYKEX

Jalkakyykky 2x10x110kg
Alatalja kolmiokahvalla 2x10x90kg
Penkkipunnerrus kp 10,11x40kg
Vipunostot sivulle kp, tankoon tuettu 3x10x10kg
Dippi 27,17,15 lyhyet pal.ajat
Hauiskääntö tangolla 12, 6 nousevat kuormat
Voimapyörä 2×20
Istumaannousut matolla 2×10

Kokokroppa. Melkolailla perusliikkeitä ja matalahkolla volyymilla.

Viikko lähti käyntiin mahtavasti, mutta päättyi ikävästi voimakkaan flunssan vuoksi. Torstaina pystyi vielä treenaamaan, mutta perjantai meni ihan harakoille. Tämä oli myös välidieetin viimeinen treeni ja nyt on painoa karsittu seitsemän kiloa pois.

Tällainen startataan sitten tammikuussa.

Monday 24.11.2014 SYKEX

Vinopenkki tangolla Smithissä 8,8,7,6×107,5kg kitkasmith
Penkkipunnerrus kp 16,12,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3x12x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 17, 16

Scott-hauis tangolla 4x7x52,5kg
Hauiskääntö istuen kp 12,11,10x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x14kg
Reiden lähentäjälaite 3x17x pakka

Vika dieettiviikko alkoi tähän väliin ja ihan mukavasti. Ylityöviikonloppu oli vetänyt terävimmän puhdin hommasta pois, mutta parhaani tein. Hauispuolella näkyi piiputus loppureenissä

Tuesday 25.11.2014 SYKEX

Alatalja kapea kahva 4x12x95kg
Ylätalja leveä mo 3x10x85kg + niskan taa 9x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x35kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä 25kg
Alataljaveto kolmiokahvalla selällään 11x50kg, 13x45kg, 12x45kg
Voimapyörä 20,20,21
Vatsarutistus taljasta + kuminauha 4x15x pakka
Vartalonkierrot laitteessa 3x12x45kg

Nyt meni selkätreeni loistavasti ja veri virtasi oikeisiin paikkoihin. Pahin väsymys viikonlopun jäljiltä on myös jo hävinnyt.

Thursday 27.11.2014 SYKEX

Pystypunnerrus koneessa 4x7x350g/käsi
Pystysoutu kp 13,14,15x21kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 3x15x8kg
Dippi 3x12x40kg
Pushdown narulla ylätaljasta 4x12x35kg
Superina:
Yhden käden push down 3×15
Viparit sivulle taljasta 3×15

Sairaaksi tulossa ja vähän keventämistä reenissä. Pää on täynnä räkää. Korviin ja kurkkuun sattuu…

Friday 28.11.2014 SYKEX

Polven ojennus laite 3×8-10
Polven koukistus laite 3×8-10
Jalkaprässi 3×20

Sairas olo, treeni jäi kunnolla tekemättä.

Väsynein viikko pitkiin aikoihin. Varmaan tuollainen fiilis jäi siksi, että viikonloppu oli yllättäen ylitöitä ja pitkät pätkät numerosirkusta. Yötkin meni laskeskellessa painoja ja levotontahan tuo lepokin sitten on.

Löysin koneeltani hienon kuvan Voitto Suosaaresta. Kuva: Piritta Lassila

Monday 17.11.2014 SYKEX

Vinopenkki tangolla Smithissä 8,8,8,7x105kg kitkasmith
Penkkipunnerrus kp 16,13,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3x12x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 16, 15

Scott-hauis tangolla 4x7x40kg
Hauiskääntö istuen kp 12,11,10x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 3x16x pakka

Treeni kulki hyvin, koska alla oli pikkujouluviikonloppu. Ravintoa tuli varmasti ainakin lähelle kulutusta, joten energiaa riitti myös treeneihin.

Tuesday 18.11.2014 SYKEX

Alatalja kapea kahva 4x12x85kg
Ylätalja leveä mo 3x10x85kg + niskan taa 13x50kg
Vipuvarsisoutu edestä seisten yhdellä kädellä 3x12x25kg/käsi +14 toistoa kahdella kädellä 25kg
Alataljaveto kolmiokahvalla maaten 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 3×20
Lantionnostot käsipainolla 4x15x20kg
Vartalonkierrot penkkipunnerruspenkissä 3×12

Muutama poikkeus normaaliin rutiiniin. Vipuvarsisoutu tuli tehtyä seisten ja tykkäsin uudesta liikeradasta. Vatsoille tuli taas pitkästä aikaa lantionnostoja. Myös kierrot tuli tehtyä omaa painoa hyväksi käyttäen.

Thursday 20.11.2014 SYKEX

Pystypunnerrus koneessa 4x6x35kg/käsi, putkeen 8×20 per käsi
Pystysoutu kp 13,14,15x21kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 10,10,8x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 4x12x40kg
Superina:
Kick back 3x15x17,5kg
Viparit sivulle istuen/seisten kp 15,13,13x11kg

Tosi nihkeä aamutreeni. Ei likkunu mikään. Väkisn väännettyä ripulia.

Friday 21.11.2014 SYKEX

Jalkakyykky 3x6x160kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3x11x100kg
Polven ojennus laite 8x70kg
Polven koukistus laite 8x45kg
Pohkeet seisten 3 sarjaa 220kg

Pykälää pienemmillä kolme ekaa liikettä. Väsytti ja roppa oli hintelän oloinen. Hyvät sarjat sai aikaan. Muuten oli höntsäilyä ja muiden opastamista lopputreeni.

Tähän treeniviikkoon mahtui hyvä aloitus ja vähän huonompi lopetus. Yöllinen selän kramppaaminen esti nomaalia tekemistä viikon viimeisessä treenissä. Vastaavat selkävaivat toistuvat itselläni 2-3 kertaa vuodessa, joten ei mitään uutta ja vakavaa. Jo viikonloppuna alaselkä oli täysin kivuton ja seuraavalla viikolla taas pystyy vetämään täysillä normitreenit.

Monday 10.11.2014 SYKEX

Vinopenkki tangolla Smithissä 8,8,7,7×102,5kg kitkasmith
Penkkipunnerrus kp 16,12,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3x11x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 16, 16

Scott-hauis tangolla 4x7x45kg
Hauiskääntö istuen kp 12,11,11x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 3x17x pakka

Aivan tolkuton pumppi rintaan. Käsiliikkeissä kankeaa vääntöä ja jotenkin tuntui lihakset aivan tyhjiltä. Viikonloppuna tainnut tulla syötyä liian vähän hiilaria.

Tuesday 11.11.2014 SYKEX

Alatalja kapea kahva 4x12x95kg
Ylätalja leveä mo 3x12x80kg + niskan taa 13x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x13x45kg/käsi +13 toistoa kahdella kädellä 25kg
Alataljaveto kolmiokahvalla maaten 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 3×20
Vatsarutistus ylätaljassa 4x10x45kg +16x25kg
Vartalonkierrot laitteessa seisten 3×13/puoli x45kg

Alataljat aiempaa lyhyemmillä palautuksilla. Otti selän niin hyvin hapoille, että tuntui jo loppureenissä. Vatsapuolella nuo voimapyörät kulkee paremmin ja paremmin, saa erittäin hyvän tuntuman muita vatsarutistuksia varten.

Thursday 13.11.2014 SYKEX

Pystypunnerrus koneessa 4x6x35kg/käsi, 12×20 per käsi
Pystysoutu kp 13,14,15x21kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x10x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 10×45, 12×40, 15x35kg
Superina:
Ojentajapunnerrus niskan takaa kp 3x13x12,5kg
Viparit sivulle istuen/seisten kp 15,13,13x11kg

Nihkeän oloista ja tyhjään kroppaan tehty treeni. Osasin odottaa.

Friday 14.11.2014 SYKEX

Jalkaprässi 12,12,12,15x230kg
Polven ojennus laite 3x8x70kg
Polven koukistus laite 3x10x55kg
Askelkyykky tangolla 3×12/jalka x65kg
Pohkeet seisten 3 sarjaa

Tämä treeni oli pokkeuksellinen. Treenipäivää edeltäneenä yönä heräsin kivuliaaseen alaselkäkramppiin joka esti kyykkäämisen ja kumartelun eteenpäin. Korvailin sitten noita liikkeitä parhaani mukaan, mutta selkään jomotti kuitenkin koko treenin ajan.