Tämä oli siis kevennetty viikko yläkropan osalta. Jalat treenasin suht kovaa, kuten aiemminkin, koska siellä ei ollut havaittavissa ylirasituksen merkkejä. Nyt voi jälkikäteen sanoa, että tämä oli erittäin fiksu kevennys ja varsinkin noissa käsivarsissa/rinnan kiinnityskohdissa tapahtui selvää palautumista. Erittäin hyvä juttu!

Monday 25.9.2017 SYKEX

Triplasarja x3
Vinopenkkilaite
Ristitalja
Etunojapunnerrus

Polven koukistus laite 3x10x55kg
Yhden jalan SJMV käsipainoilla 3 sarjaa
Reisien koukistus polviltaan 4 sarjaa
Yhden jalan polven koukistus taljasta 2 nousevaa sarjaa

Kevyt viikko yläkropalle, muuten kovaa jalat. Yritän saada nuo liikaa rasitusta saaneet alueet kivuttomiksi ja takaisin täyteen happeen.

Tuesday 26.9.2017 SYKEX

Supersarja x4
Ylätalja eteen
Vipuvarsi istuen

Supersarja2 x3
Latsiveto suorin käsin taljasta 3x
Kulmasoutu kp 3x

Vatsarutistukset taljasta 4x10x45kg
Vatsarutistus matolla 3x20x10kg
Jalkojen/lantion nostot penkillä 3×15
Vinovatsarutistukset matolla 2×20/puoli

Vatsoille vähän kovempaa settiä, koska siellä ei rasitteita ole. Muuten kepoista pumppia.

Thursday 28.9.2017 SYKEX

Superina
Pystypunnerrus laite 4x
Vipunostot sivulle kp 4x

Superina2
Pystysoutu taljasta 3x
Vipunostot taakse kp 3x

Superina3
Scott-hauis jyrkkä 4x
Ojentajapunnerrus taljasta narulla 4x

Pumppitreeni käsille ja olkapäille. Ei yhtään kovaa sarjaa, ainoastaan kunnolla verta kiertämään. Pienet painot, pitkät toistot.

Friday 29.9.2017 SYKEX

Hack-kyykky 3x6x160kg, 6x100kg
Polven ojennus yhdellä jalalla 3x8x25kg, 2x10x50kg kahdella jalalla
Reisien lähentäjät laitteessa 3x MAX

Kovat painot hackissa ja onhan nuo pitkästä aikaa aivan erilaisia tehdä. Mukava lyhyt treeni.

Oli kyllä tosi väsynyt viikko ja varsinkin tietyt kiinnityskohdat on melko arat. Nyt tuleekin kevennetty treeniviikko tämän jälkeen ja ainoastaan jalat ja vatsat tulee tehtyä kovaa. Olen aika kauan nyt vetänyt tätä samaa ohjelmaa ja siinä kuormittuu tottakai lähes samat nivelkulmat koko ajan, jolloin rasitusvammoja pyrkii tulemaan jossakin vaiheessa. Nyt on tarkoitus aloittaa kevennyksen jälkeen taas suht kova painotus tietyille lihasryhmille, joten lepoa on annettava.

Monday 18.9.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 2,3,2x140kg, 2x145kg
Vinopenkki tangolla 10,9,8x100kg
Polven koukistus istuen 3x8x60kg
Hyvää huomenta kyykkylaitteessa 4×15-20x220kg

Isompia kuormia penkissä pitkästä aikaa ja kyllä olivatkin tahmeita  Tosi hyvä nostoja kuitenkin kaikki. Mukava raskas treeni.

Tuesday 19.9.2017 SYKEX

Olankohautus tangolla 4x15x100kg
Kulmasoutu vastaotteella 4x12x100kg
Ylätalja eteen kolmiokahvalla 4x11x70kg
Ylileveä ylätalja eteen 3x12x70kg
Voimapyörä 2×15
Vatsarutistus matolla, rulla alaselän alla 4×10

Hiukan oli kiire ja treeni nopealla tempolla. Ei voi huonoksi sanoa kuitenkaan. Ihan meni niin kuin piti.

Thursday 21.9.2017 SYKEX

Pystypunnerrus kp 4x10x32kg
Vipunostot sivulle taljasta 3×15 + Vipunostot eteen kp 3×10,8,8x11kg
Dippi lisäpainoilla 3x10x52,5kg
Scott-hauis suoralla tangolla 4x12x43kg
Hauiskääntö taljasta 10x

Taas vaihtui olkapääliike tälle viikolle. Hyvin näytti vetävän myös ojentajia nyt tukkoon, koska dippaaminen tuntui ihan kuolemalta. Aika nihkeä kroppa oli tänä aamuna.

Friday 22.9.2017 SYKEX

Jalkaprässi 12,13,14,15x275kg
Polven ojennus 10,10,9x45kg
Polven ojennus yhdellä jalalla 9x20kg
Reisien lähennyslaite 3x15x pakka

Nousevin toistoin vakiopainolla prässäystä. Ihan täysin etureisien työtä maksimoiden. Tosi tukottava setti. Siihen päälle vielä loput mehut pois ojennuksilla.

Yhteistyö Ravinnetukun ja Finnmaxin kanssa jatkuu edelleen, olen erittäin kiitollinen näistä mahtavan hyvistä tuotteista!

Reissuviikon jälkeinen treeniviikko sujui erittäin hyvin ja siihen tuli pari oikeasti tosi makoisaa treeniä. Jaloille tehtävä setti oli aivan erilaista mitä olen pitkään aikaan tehnyt ja se kyllä tuntui vielä pitkään treenin jälkeen. Torstain treenistä kuvasin myös pienen treenivideopätkän YouTubeen, linkki löytyy tästä: TREENIVIDEO

Seuratkaa kuvien muodossa myös Instagramissa @naturaltukedukem

Monday 11.9.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus käsipainoilla 6,7,7,6,6x52kg
Vinopenkki tangolla 10,9,8x90kg
Polven koukistus istuen 3x10x55kg
Maastaveto suorinjaloin 3x6x140kg

Raskaat kässäripenkit ja raskaat mavet suorinjaloin. Siinä tämän päivän tärkeimmät. Hyvä treeni.

Tuesday 12.9.2017 SYKEX

Olankohautus kp 4x15x42kg
Vipuvarsisoutu edestä 4x15x40kg/käsi
Ylätalja eteen kolmiokahvalla 4x11x70kg
Leuanveto kuminauhalla 3×12
Voimapyörä 3×15
Vatsarutistus taljasta 3x15x40g
Vinovatsarutistus kone 2 raskasta sarjaa

Helkkarin hyvä treeni. Selkä aivan paketissa ja vatsoille raskaat setit pitkästä aikaa.

Thursay 14.9.2017 SYKEX

Pystypunnerrus niskan taakse Smith 4x10x65kg
Vipunostot sivulle kp 3x15x16 + Vipunostot eteen kp 3x10x11kg
JMs press 3x10x60kg, 6x60kg
Scott-hauis mutkatangolla 3x10x50kg, 8x50kg
Hauiskääntö kp Scott 2x10x14kg

Treeni oli kaiken kaikkiaan hyvä. Progressiota tapahtuu.

Friday 15.9.2017 SYKEX

Hack kyykky jalat aivan alhaalla levyssä, koroke kantojen alla 16,12,10,8x100kg
Polven ojennus 4xMAXx50kg + pari settiä yhdellä jalalla
Reisien lähennyslaite 3×15-18x pakka

Hirveän tehokas liikerata hackissa ja ihan kuolemaahan tuo oli. Tuntui, että alhaalla stopattuna oli helpompi tehdä noita toistoja kuin yhtään pumppaamalla. On tässä kintut olleet julman kipeät monta päivää.

Hyviä treenejä hiukan erilaisella treeniviikolla. Piipahdettiin melkein koko viikon reissu Tampereella ja siellä tuli tehtyä yksi treeni Nokialla. Tuttu sali ja hyvät treenit saa siellä aikaiseksi. Heti kotiin palattua perjantaina treenaamaan ja sitten heti lauantaina vielä kinttujen kuritus. Valokuvailin Nokialla myös Joonas Leppästä. Vedettiin hiukan vaatepainotteista kuvausta. Saatiin hyvää matskua Joonakselle.

Monday 4.9.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 10,10,9x120kg
Vinopenkki tangolla syvältä 10,8,7x90kg
Polven koukistus istuen 3x8x60kg
Maastaveto suorinjaloin 3x10x110kg

Hyvä treeni aamutreeniksi. Hirveesti venytti rintaa tuo vinopenkki ja hyvä pumppi siitä seurasi. Mavessa puristelin tarkoituksella nyt enemmän pakaroilla ja tosi rauhassa.

Tuesday 5.9.2017 NOKIA liikuntamaailma

Olankohautus tangolla 4x13x120kg
Vipuvarsisoutu edestä 4x15x30kg/käsi
Ylätalja niskan taakse 4x12x70kg
Ylätalja lattialla istuen 4x11x70kg
Voimapyörä 2x MAX
Vatsarutistus matolla 3x10x15kg
Vatsarutistus kone 2 sarjaa

Treenit Nokian salilla. Muu porukka pelasi sählyä ja itse treenasin punttia. Lähes vastaavat laitteet oli kuin Lieksassa, joten painotkin kutakuinkin liikkeissä samat.

Friday 8.9.2017 SYKEX

Pystysoutu tangolla 4x15x45kg
Vipunostot sivulle taljasta 3×15 + Vipunostot eteen kp 3x10x11kg
Dippi lisäpainoilla 3x11x50kg
Scott-hauis suoralla tangolla 3x10x50kg
Hauiskääntö kp 10x24kg
Ojentajat pään takaa kp 2 sarjaa

Koko aamupäivä autossa istumista ja siitä suoraan salille. Ihan mukava jumppa ja veri kiertämään yläpodiin.

Saturday 9.9.2017 SYKEX

Polven ojennus 4x10x70kg
Jalkaprässi 11,12,13,14x215kg hitaita
Reisien lähennyslaite 3×15-18x pakka

Esiväsytys ennen hitaita prässejä, sopiva kevennys etukintuille.

Tällä viikolla oli taas entiseen malliin hyvää tekemistä. Hiukan tuli liikevaihtoja joihinkin treeneihin, mutta ne kuuluvat asiaan aika-ajoin. Keskiviikkona matkustelin Savonlinnaan valokuvaamaan Elina Oinosta ja Toni Kohosta. Elina kilpailee bodyfitnessin puolella ja Toni kehonrakenuksen raskaassa sarjassa. Kovassa kunnossa molemmat, mitä nyt Elinalla on ollut pientä ongelmaa kehon nesteisyyden kanssa. Toni pitää treeneissä lähes aina backgrip -paitaa ja on erittäin tyytyväinen paidan tuomiin ominaisuuksiin. Onnea molemmille kisaajille tuleviin koitoksiin.

Monday 28.8.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x5x132,5kg
Vinopenkki tangolla 2x8x100kg
Polven koukistus istuen 3x12x50kg
Maastaveto suorinjaloin 8,8,9,x130kg

Aamujumppa ja hyvä sellainen, voimataso on vakiintunut penkissä ja voi alkaa tekemään erilaista settiä sen suhteen.

Tuesday 29.8.2017 SYKEX

Olankohautus kp 4x13x42kg
Vipuvarsisoutu edestä 4x15x30kg/käsi
Ylätalja niskan taakse 4x12x70kg
Avustettu leuanveto ylileveällä 4×11
Voimapyörä 3x MAX
Vatsarutistus taljasta 3x10x45kg

Vähän liikevaihtoja ja siihen päälle sitten eristävämpää työtä.

Thursday 31.8.2017 SYKEX

Pystypunnerrus niskan taakse Smith 4x10x62,5kg
Vipunostot sivulle kp 4x13x21kg + Vipunostot eteen kp 4×8-10x11kg
Ranskalainen tangolla 3x10x60kg, 8x50kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis vertikaalissa kp 10x14kg

Pientä progressiota pystärissä ja muuten tosi hyvällä tuntumalla. Hiukan väsynyt olo eilisen reissaamisen jäljiltä.

Friday 1.9.2017 SYKEX

Hack-kyykky 10x110kg, 8x130kg, 6x150kg, 8x130kg, 10x110kg
Polven ojennus laitteessa 3×6-7/jalka x25kg
Reisien lähentäjät laitteessa 3xMAX x pakka

Melkolailla pelkkä hack-setti. Tein kaikki sarjat tasan kahden minuutin palautuksilla. Oli tarkoitus edetä vielä 170kg painoon, mutta jäi tällä kertaa välistä, kun kunto ei riittänyt.

Tähän viikkoon tuli kyllä tosi hyvät treenit. Kaikki meni putkeen. Maanataille tein kevennystä punnerrusten osalta, koska niitä on tullut tehtyä nyt niin paljon ihan tappiin asti. Tekee vaan hyvää. Uimahallissakin tuli käytyä pariin otteeseen.

Monday 21.8.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 2x10x120kg
Vinopenkki tangolla 15,13x90kg
Polven koukistus istuen 3x12x55kg
Maastaveto suorinjaloin 3x12x120kg

Uimahallissa puoltoista tuntia ennen treeniä ja eihän sen jälkeen tule mistään mitään. Kroppa on niin tyhjä nesteistä, että voimattomaksi veti jo ennen ekaa sarjaa. Hiukan meni siis metsään.

Tuesday 22.8.2017 SYKEX

Olankohautus tangolla 4x13x120kg
Vipuvarsisoutu edestä 4×8-10x45kg/käsi
Ylätalja lattialla istuen 4x12x70kg
Avustettu leuanveto ylileveällä 4×11
Voimapyörä 2x MAX
Vatsarutistus matolla 3x10x20kg

Oikein hyvä treeni eiliseen verrattuna. Selkään tautinen tuntuma ja vatsoilel vähän voimarutistuksia.

Thursday 24.8.2017 SYKEX

Pystysoutu tangolla 4x13x45kg
Vipunostot sivulle kyljellään 3x15x10kg + Vipunostot eteen kp 3x10x11kg
Dippi lisäpainoilla 4x10x50kg
Scott-hauis tangolla 4x10x50kg
Hauiskääntö kp 2×8-10x24kg
Ojentajat pään takaa kp 15x16kg

Hyvää tekemistä molemmilla sektoreilla.

Friday 25.8.2017 SYKEX

Jalkaprässi 11x300g, 8x320kg, 6x340kg, 4x360kg, 7x340kg. 9x320kg, 11x300kg
Polven ojennus yhdellä jalalla 3×8-10x25kg
Polven ojennus kahdella jalalla 2x MAX x25kg
Reisien lähennyslaite 3x15x pakka

Prässipyramidit ja muut hömpät päälle. Ihan kovia sarjoja monet.

Kiireinen viikko ja siitä johtuen vähän hätäistä tekemistä. Viikko parani koko ajan edetessään ja varsinkin tuo olkapäille tehty niskantakaapunnerrus pisti pitkästä aikaa ukon aikalailla pakettiin yläkropan osalta.

Monday 14.8.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 3x6x130kg
Vinopenkki tangolla 15,13x90kg
Polven koukistus istuen 3x6x65kg
Maastaveto suorinjaloin 3x8x130kg

Hiukan kiire oli tänään, mutta siitä huolimatta hyvä nousujohteinen treeni. Penkki alkaa olla lähellä parasta myös lyhemmissä sarjoissa ja jaloissakin voima palaa mukavasti.

Tuesday 15.8.2017 SYKEX

Olankohautus tangolla 4x15x110kg
Vipuvarsisoutu edestä 4×9-12x40kg/käsi
Ylätalja kolmiokahvalla 3x10x70kg
Avustettu leuanveto ylileveällä 4×11
Voimapyörä 3x MAX
Vatsarutistus penkissä + pallolla 3x MAX + 3×10
Vartalon kierrot laitteessa 2x12x50kg

Nyt oli mukavasti draivia ja treeni maittoi ihan täpöllä. Tuli sitten tehtyä kaikkea mahdollista ihan piippuun asti.

Thursday 17.8.2017 SYKEX

Pystypunnerrus niskan taakse Smith 4x10x60kg
Vipunostot sivulle istuen 4×15-16x16kg + Vipunostot eteen kp 4×8-10x11kg
Ranskalainen tangolla 3x10x60kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis vertikaalissa kp 2x´8-10x14kg

Pystysoutu vaihtui tällä kertaa punnerruksiin niskan taka. Tuo olikin kova peliliike ja avian tautiset tuntumat sai puristellessa hitaasti olkapäillä.

Friday 18.78.2017 SYKEX

Hack-kyykky 4x10x105kg tasan minuutin palautuksilla
Polven ojennus laitteessa 3×10/jalka x20kg + 2 sarjaa kahdella jalalla
Reisien loitontajat laitteessa 3x MAX x40kg
Reisien lähentäjät laitteessa 3xMAX x pakka

Pidemmän tauon jälkeen taas hackia. Tämä on takuuvarma setti saada etureidet kunnolla pumppiin. Tuohon vakiomenot vielä päälle.

Hääviikonlopusta tuli toivuttua yhdessä päivässä ja enkkaa pukkasi heti pitkissä penkkisarjoissa. Oikein mahtava juttu. Laittelin viikolla myös muutaman treenipätkän Instagramin puolelle @naturaltukedukem Kaikkiaan oli paras treeniviikko pariin kuukauteen ja varmasti osaltaan siksi, että pahimmat kiireet helpottivat monelta osin. Jalkoja tein taas väliviikon jälkeen ja aika hyviä prässisarjoja, joilla sai etureiskat mukavan kipeiksi.

Monday 7.8.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 11,11,10x120kg
Vinopenkki tangolla 15,13x90kg
Polven koukistus istuen 3x6x65kg
Maastaveto suorinjaloin 12,12x110kg

Kaikkien aikojen sarjaenkat penkissä. Vielä sitä kolmevitosenakin saa ennätyksiä rikottua Oli kyllä melko hapokasta. Takareisille pikkaisen vähemmän duunia hyvällä tuntumalla.

Tuesday 8.8.2017 SYKEX

Olankohautus tangolla 3x13x120kg
Vipuvarsisoutu edestä 3×8-10x45kg/käsi
Ylätalja lattialla istuen 4x12x70kg
Avustettu leuanveto ylileveällä 4×11
Voimapyörä 2x MAX
Vatsarutistus taljasta 3x15x45kg

Oikein hyvä harjoitus. Vipvarsisoutu taas hiukan erilaisella tekniikalla ja kovasti selkää venyttämällä.

Thursday 10.8.2017 SYKEX

Pystysoutu tangolla 4x10x50kg
Vipunostot sivulle 4x15x16kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Dippi lisäpainoilla 4x10x50kg
Scott-hauis tangolla 4x12x43kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis kp 2×8-10x16kg

Hapotusta olkapäille ja käsille. Tähän treeniin alkaa kaipaamaan jo muutosta, mutta antaa mennä vielä hetken.

Friday 11.8.2017 SYKEX

Jalkaprässi 4x10x302,5kg
Polven ojennus yhdellä jalalla 3×8-10x25kg
Polven ojennus kahdella jalalla 2x MAX x25kg
Reisien lähennyslaite 3x15x pakka

Pari viikkoa taukoa etureisien treenaamisesta ja nyt aloitus prässillä. Suht maksimaalisia sarjoja ja selvästi jo näkyi tuo pidennetty tauko. Reidet veti kipeiksi jo treenatessa.

Tämä oli minulle ainutlaatuinen viikko. Treenien osalta tein suunnitellun kevennyksen loppuviikon osalta. Isoin juttu minulle oli kuitenkin se, että MENIN LAUANTAINA NAIMISIIN!! Ollaan Marian kanssa porukoitu jo 14 vuotta ja nyt sitten vihdoin tanssittiin häitä. Ja oli kyllä avian mahtavat kemut ja mukava porukka. Hyvältä tuntuu!

Monday 31.7.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x5x132,5kg
Vinopenkki tangolla 15,13,10x90kg
Polven koukistus istuen 3x12x50kg
Maastaveto suorinjaloin 8,9,10x120kg

Penkissä ainakin lähes kaikkien aikojen 5×5 sarjat. Koukistuksissa pidempää settiä. Hyvät tuntumat.

Tuesday 1.8.2017 SYKEX

Elokuun korkkaus.

Olankohautus tangolla 3x13x120kg
Vipuvarsisoutu edestä 3x12x40kg/käsi
Avustettu leuanveto ylileveällä 4×13
Voimapyörä 2x MAX
Vatsarutistus matolla 3x30x10kg

Hiukan keventelyä tässä treenissä. Pudotin yhden liikkeen pois ja muutenkin vähemmän sarjoja.

Wednesday 2.8.2017 SYKEX

Pystysoutu tangolla 15,15x45kg
Vipunostot sivulle istuen 4x15x16kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Ranskalainen tangolla 2x10x60kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis vertikaalissa kp 2x´8-10x16kg

Vähän kevennetty jumppa. Tältä viikolta jätän vielä etureidet kokonaan tekemättä.