Tuli tässä mieleen kirjoitella tänne helposti noudatettava ruokavalio, jolla myös itse olen vähän väliä tiputtanut painoani. Tämä ruokavalio sopii sellaisenaan erinomaisesti myös kilpailijoille ns. välidieetiksi, jolla saa hyvinkin painoa suht iisisti 10 kiloa alaspäin. Ruokavalio sopii myös ihan tavallisille kuntoilijoille ja sekaruokavaliota noudataville henkilöille. Ruokavalio ei ole täysin ehdoton, kuten ne tuppaavat yleensä olemaan, vaan siinä pätee seuraavat yleiset ohjeet:
- Vähärasvaisuus
- Melko säännöllinen ruokailuväli (2-4h aterioiden välillä)
- Totuttua pienemmät annoskoot
- Helpot mitta-asteikot
- Lisäravinteet
Tämä ruokavalio sopii 85-105 kiloisille miehille, jotka haluavat pudottaa painoaan. Naisten ruokavalio alapuolella, ja sopii 55-80 kiloisille naisille.
RUOKAVALIO MIEHILLE:
Kaurapuuro veteen 2dl hiutaleita (kaikki puurot käy)
Heraproteiini 1dl jauhetta (maustettu tai maustamaton)
Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu
Lasi maitoa
Saarioinen makaronilaatikko 2/3 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko.
1 pala ruisleipää
2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä
Lasi maitoa
Maitorahka 1 purkki
Porkkana 1 kpl
Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 3 keskikokoista tai makaroni 1,5 dl
Kanafile tai suikaleet 150-200g, tai jauheliha 150-200g (rasvaa max 10%)
1 pala ruisleipää
2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä
Lasi maitoa
Maitorahka 1 purkki
Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl
Porkkana 1 kpl
Monivitamiini 1 kpl
- PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)
Heraproteiini 1 dl
Maltodekstriini 1 dl
EAA aminohapot ohjeen mukaan
Kreatiini 5-10g
Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.
RUOKAVALIO NAISILLE:
Kaurapuuro veteen 1dl hiutaleita (kaikki puurot käy)
Heraproteiini 3 rkl (kukkura) jauhetta (maustettu tai maustamaton)
Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu
Lasi maitoa
Saarioinen makaronilaatikko 1/2 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko 3/4 osaa.
1 pala ruisleipää
2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä
Lasi maitoa
Maitorahka 1 purkki
Porkkana 1 kpl
Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 2 keskikokoista tai makaroni reilu 1 dl
Kanafile tai suikaleet 100-150g, tai jauheliha 100-150g (rasvaa max 10%)
1 pala ruisleipää
2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä
Lasi maitoa
Maitorahka 1 purkki
Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl
Porkkana 1 kpl
Monivitamiini 1 kpl
- PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)
Heraproteiini 1 dl
Maltodekstriini 0,5 dl
EAA aminohapot ohjeen mukaan
Kreatiini 5-10g
Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.
Tällä ruokavaliolla on tarkoitus syödä 6 päivää viikosta. Yhden päivän viikossa voit syödä oman halusi mukaan enemmän tai vähemmän. Muista silloinkin vähärasvaisuus ruokavaliossa ja keskity ennemmin hiilihydraattien ja proteiinien syöntin. NOUDATA TÄTÄ RUOKAVALIOTA KORKEINTAAN KOLME KUUKAUTTA.
Jos tulee kysyttävää ruokavaliosta, laita viestiä tulemaan bunkkeriin tai s-postiin tuukkafcg@hotmail.com
Älä myöskään unohda käydä tykkäämässä Facebook fanisivustani https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen
Terv: koutsi Heikkinen
Lue lisää
Hiukan väsyneempi viikko, kuin edellinen. Arkipäivinä oli ajoittain sen verran kiire, että näkyi jo treenaamisessakin pienenä velttoiluna. Paino on ollut laskussa ja viikon alussa näytti vaaka jo 84,4 kiloa. Treenihän oli jo totuttuun tapaan aika vakioitu, muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta.
Monday 27.10.2014 SYKEX
Vinopenkki tangolla 6x6x110kg, 6x110kg (kaksi autettua)
Penkkipunnerrus kp 16,13,12×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3×9-12
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 15, 14, 10
Scott-hauis tangolla 4x6x45kg
Hauiskääntö istuen kp 3x11x21kg
Scott-hauis kp 2×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 18,17,16 xpakka
Selvästi parempi treeni kuin viime viikon vastaava. Hyvin sitä tuntee oman kroppansa, koska tämän pystyi taas tietämään ennakolta.
Tuesday 28.10.2014 SYKEX
Alatalja kapea kahva 3x12x95kg, 13x95kg
Ylätalja leveä mo 3x12x85kg + niskan taa 13x55kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x45kg/käsi +12 toistoa kahdella kädellä 25kg
Pullover alataljasta kolmiokahvalla 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 20,17,13
Vatsarutistus ylätaljassa 4x10x45kg +16x35kg
Vartalonkierrot laitteessa seisten 3×13/puoli x45kg
Hyvä treeni, ei sen kummempaa kerrottavaa. Rasva palaa.
Thursday 30.10.2014 SYKEX
Pystypunnerrus koneessa 9,8,7,7x30kg/käsi
Pystysoutu kp 13,13,14x24kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 9,9,8x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3×12-15
Superina:
Kick-back 3x13x17,5kg
Viparit sivulle istuen kp 16,15,13x11kg
Kroppa tottuu liikeratoihin ja varmuutta tulee varsinkin pitkään tauolla olleeseen pystäriin ja dippiin.
Friday 31.10.2014 SYKEX
Jalkakyykky 3x6x165kg
Askelkyykky tangolla 2×9/jalka x105kg
Hyvää huomenta tangolla 3x13x105kg
Persekyykky Smithissä 13,12x70kg
Polven ojennus laite 2x10x65kg
Pohkeet 3 sarjaa
Perinteinen jalkareeni, jossa uutena liikkeenä tuo persekyykky Smithissä. Tuo ottaa hyvin jalkojen takaosiin ja jätin sitten koukistukset tekemättä.
Lue lisää
Hyvin pitkälti vastaava treeniviikko, kuin edellinen. Alkuviikosta oli tuntuma kadoksissa ja samoin voimat. Homma parani selvästi loppua kohti.
Monday 20.10.2014 SYKEX
Vinopenkki tangolla 2x6x110kg, 2x6x105kg
Penkkipunnerrus kp 15,13,12×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3×12-15
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 15, 14, 10
Scott-hauis tangolla 4x6x45kg
Hauiskääntö istuen kp 3x11x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 3×15 xpakka
Tässä pienemmillä kaloreilla ollessa käy aina niin, että ekan viikon jälkeen sarjapainot tulee pikkuisen alaspäin, eli voimasta lähtee pikkuosa pois. Seuraavilla viikoilla homma kuitenkin aina kääntyy taas ylöspäin. Kai se kroppa vaan tottuu tiettyihin tilanteisiin miikoillakin ollessa.
Wednesday 22.10.2014 SYKEX
Alatalja kapea kahva 3x12x95kg, 13x95kg
Ylätalja leveä mo 3x12x85kg + niskan taa 16x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x45kg/käsi +14 toistoa kahdella kädellä 25kg
Pullover alataljasta kolmiokahvalla 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 20,20,17
Vatsarutistus ylätaljassa 3x10x45kg +13x30kg
Vartalonkierrot laitteessa seisten 3×13/puoli x45kg
Vinovatsarutistus laitteessa 3x10x30kg
Vähän kiireellä tehty, mutta olipahan tehoja. Selkään saan nykyisin paljon paremman tuntuman, kuin koskaan. Johtuu siitä, että sain hermotusta parannettua tuossa painotuskauden aikana ja myös varmasti sitä lihasmassaa tuli tuonne lisää.
Thursday 23.10.2014 SYKEX
Pystypunnerrus koneessa 4x10x25kg/käsi
Pystysoutu kp 13,13,14x24kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x12x45kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3x12x40kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x16x11kg
Aika pitkälti samanlainen treeni, kuin edellisellä viikolla. Pystärissä nyt konetta ja dipit isommalla kuormalla. Siitä ne liikeradat alkaa muotoutumaan.
Friday 24.10.2014 SYKEX
Jalkakyykky 3x6x165kg
Askelkyykky tangolla 2×9/jalka x105kg
Hyvää huomenta tangolla 1,12,13x105kg
Pohkeet seisten laite 13,13,12x220kg
Kiirehän tuo oli ja ehdin tekemään vain nuo ns. pääliikkeet. Ne kuitenkin kuluttaa kaikkein eniten energiaa, joten ihan se vuoksi tällainen valinta, kun painoa pitää pudottaa.
Lue lisää
Tällä viikolla oli treeneissä yllättävän hyvin virtaa. Varmasti johtui tuosta rennosta viikonlopusta ja sitä kautta myös runsaammasta syöpöttelystä. Huomasin myös, että kevyempi treenijakso oli vienyt kokonaan olkapääkivun pois, joten tuntui ihan oudolta treenata täysin kivuitta. Varoin olkapäätä kuitenkin edelleen tietyissä liikkeissä, että se nyt paranisi kuntoon kerralla. Tosi myönteinen viikko kaiken kaikkiaan.
 Uudempaa selkää.
Monday 13.10.2014 SYKEX
Vinopenkki tangolla 4x6x110kg
Penkkipunnerrus kp 15x40kg, 13×37,5kg,14x35kg
Supersarja:
Peck-deck 3×12-15
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 15, 13, 14
Scott-hauis tangolla 4x6x45kg
Hauiskääntö istuen kp 3x11x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 19,19,20 xpakka
Rintaa ja hauista. Olkapään osalta kivut olivat lähes kokonaan poissa tuossa pahimmassakin liikkeessä eli peck-deckissä. Nyt voi sanoa, että kroppa on taas pitkästä aika täysin iskussa ja voi huoletta jatkaa paukuttelua jatkossa.
Wednesday 15.10.2014 SYKEX
Alatalja kapea kahva 4x12x95kg
Ylätalja leveä mo 3x10x90kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x40kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä 25kg
Pullover alataljasta kolmiokahvalla 3x12x40-45kg
Voimapyörä 20,20,17
Vatsarutistus ylätaljassa 3x10x45kg
Vartalonkierrot laitteessa seisten 3×12/puoli x45kg
Vinovatsarutistus ylätaljasta 2x15x30kg
Viikon toinenkin treeni oli positiivinen. Virtaa riitti ja rauta liikkui puhtaasti ja tehokkaasti.
Thursday 16.10.2014 SYKEX
Pystypunnerrus Smith polvilleen 3x8x60kg
Pystysoutu kp 6×32,5kg, 8x30kg,13,14x24kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x12x40kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3x12x40kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x16x11kg
Vähän varovaista treeniä, vaikka kipuja ei olakpäässä ollutkaan. Pystärissä tarkoituksella vähemmän duunia, kuin pitäisi alunperin olla. Myös dipin otin pienemmillä painoilla ja keskityin tosissaan huolelliseen liikerataan.
Friday 18.10.2013 SYKEX
Jalkakyykky 3x6x165kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x105kg
Hyvää huomenta tangolla 11,12,13x105kg
Polven koukistus istuen 2x12x50kg
Polven ojennus istuen 2x11x60kg
Pohkeet seisten laite 13,13,12x220kg
Pitkästä aikaa tämä dieeteiltä opittu jalkatreenikaava. Tuo kolmen ekan kovan liikkeen jälkeen on jo sen verran valmis olo, että lopputreeni menee aina siinä sivussa.
Lue lisää
 Tänä vuonna oli odotettavissa aiempaakin suurempi fitness-tapahtuma messuinen ja sellainen siitä sitten tulikin. Kävijöitä messuilla arviolta enenmmän, kuin koskaan ja lukema heiluu varmaan jossain 10000 – 20000 vierailijan välillä. Myös kilpailijamäärä oli suurempi, kuin koskaan. Expon yhteydessä pidettiin siis IFBB Finlandin alla olevien lajien SM-kilpailut. Koska minulta paljon kysytään, mitkä lajit kuuluvat IFBB Finlandin alle, niin tässä ne tulevat:
IFBB Finland ry:n toimintaan kuuluvat lajeina body fitness, bikini fitness, fitness, women’s physique, men’s physique ja CLASSIC BODYBUILDING, jossa myös itse kilpailen. Nässä lajeissa suoritetaan WADA:n hyväksymiä doping-testejä. Moni varmaan ihmettelee, että mihin se kehonrakennus sitten kuuluu. Kehonrakennus kuuluu Suomen kehonrakennusliitto Ry:n alle. Tämän lajin doping-testauksesta ei ole missään mainintaa, joten tässä lajissa tuskin testausta juurikaan tapahtuu. Mutta se siitä ja takaisin expon pariin…
Messuilla tapaa usein paljon kilpailujen piiissä toimivia henkilöitä ja niin myös tänä vuonna. Kiertelin messualuetta yhdessä avopuolisoni Marian kanssa ja oli jälleen mukava päästä jutustelemaan ja kyselemään kuulumiset tutuilta naamoilta. Siellä tuli vaihdettua useammatkin kisa-aikeet ja muut suunnitelmat. Tässä vähän kuvasatoa messuilta… 
Marian kanssa sponsorini FinnMaxin messuosastolla lauantaina.
CBB -180cm sarjan SM-hopeamitalisti ja edellisvuoden kisakumppanini Jani Sinisalo
Antti Rossi lavan takana elämänsä kunnossa! Upeaa!
 Puhtaan urheilun puolestapuhuja Jan Sundell ja mie.
Jani Sinisalo, Antti Rossi ja Jari Sorsa: kisakokemusta löytyy.
Minä ja Rossin Antti kilpailun ratkettua.
Keväällä kisalavoille taas kapuava reilu 100 kiloinen Jarkko Tyrylahti ja meikä 85kg. Peter Wileniuksen kisatiimi (Utti ja Mike). Peter voitti kehonrakennuksen raskaan sarja SM-kultaa ylivoimaisesti.
Tuovisen Sami voitti suvereenisti Fitness Cupin juniorikilpailun. Hieno valmennettava ja tosi mukava nuori mies.
Maria ja Peter hauisvertailussa. Peter epäili, että Marialla olisi jo suuremmat habat, kuin itsellään  
Minä, moninkertainen CBB-masters SM-kultamitalisti Voitto Suosaari ja parin vuoden takainen CBB EM-hopeamitalisti Matias Kari.
 KATSO video, miltä huipputason kisaajan kunto näyttää läheltä kuvattuna.
Sitten itse kilpailusarjojen pariin. Toimin itse lauantaina huoltajana Kuopiolaisen kisatiimin Gym99:n mieskilpailijoille. Valmensin myös lyhyemmän CBB-sarjan kilpailijaa Antti Rossia. Sunnuntaina käydyssä Nordic fitness Cupissa käydyssä CBB-juniorikilpailussa valmensin ja huolsin Sami Tuovista. Tässä analyysi CBB-sarjoista.
CLASSIC BODYBUILDING -180cm
1. Timo Ekman, Turku
CBB:n lyhyempi sarja sai tänä vuonna uuden mestarin tyylikkään Timo Ekmanin toimesta. Timo kilpaili jo viime keväänä hiukan rujommalla fysiikalla, mutta nyt kehoon oli saatu selvästi lisää balanssia ja se olikin Timon vahvuus. Kroppa oli tasapainoinen, kireä ja suht massiivinen. Myös poseeraukset olivat Ekmanilla hyvin hallussa. Alkukisassa Timo oli todella märän näköinen liian öljyämisen vuoksi, mutta huoltotiimi toimi ja finaalissa näytti paljon paremmalta. Joissakin poseerauksissa Timon kädet ja olkapäät näyttivät hiukan pieniltä, mutta muuten vahva kroppa oli voiton sinetti. Onnittelut Turkuun mestarille ja meikän manttelin perijälle.
2. Jani Sinisalo. Kokkola
Lyhyen sarjan massamonsteri kiipesi viime vuodesta sisuuntuneena heti uudelleen lauteille ja se kannatti! Nyt Janilta löytyy kaulastaan (tai laatikostaan) SM-hopeamitali. Janilla on selvästi sarjan suurin lihasmassa, mutta kropan esteettisyys taas kärsii kapeahkosta hartialinjasta ja samalla suht leveästä keskivartalosta. Kropassa oli hirveät paineet ja syvät urat, mutta kuivuus ei ehkä kuitenkaan ollut aivan vuoden 2013 luokkaa. Voittoonkin olisi ollut mahdollisuudet asteen kuivemmalla kunnolla. Jani on todella mukava mies ja hänelle kyllä suo menestymisen. Väläytti jopa mahdollista kisaamista ensi keväänä masters-puolella.
3. Samu Sinisalo, Forssa
Samu voitti Jyväskylän SM-karsinnan ja lähti jopa yhtenä mestarisuosikkina kilpailuun. Esiintyminen oli jälleen erityisen tyylikästä ja myös kireys oli vastaavaa luokkaa, kuin Jyväskylässä. Edelle kiilasi kuitenkin selvästi kaksi paksumpilihaista miestä. Etureisissä oli komeat säikeet ja olkapäissä kova pyöreys. Jotain kropasta kuitenkin puuttuu, että se olisi vieläkin parempi, käsiin voisi tulla kokoa lisää. Rinnoissa oli havaittavissa hiukan höiritsevää gynekomastiaa, joka ei mielstäni kisalavoille ollenkaan sovi. Pronssi kuitenkin selvälläö erolla seuraavaan.
4. Tuomo Jokinen, Helsinki
Neljänneksi ylsi finaalin hoikin mies Tuomo Jokinen. Hänellä on erittäin hyvä rakenne tähän lajiin ja myös kova kireys. Tuo yhdistelmä riitti juuri tuohon neljänteen sijaan tässä seurassa. Lihasmassaa kaipaa lisää kovempiin sijoituksiin, koska nyt yleisilme oli vielä turhan heiveröinen. Rakenne pelasti kuitenkin paljon. Erityismaininta tulee vielä tosi hienoista etureisien kaarista.
5. David Ouamba, Vanta
Tiuhaan kilpaileva David on kehittynyt todella hyvää vauhtia kohti yleisen sarjan kärkeä. Mies ei ole iällä pilattu ja hätyyttelee jo ihan kärkisijoja tässä lajissa. Davidin yläkroppa on erittäin hieno, mutta jalkoihin kaipaisi vielä enemmänkin lisää lihasmassaa, että kroppa olisi täysin tasapainossa. Tumman miehen genetiikka on näkyvissä myös lihaserottuvuudessa joka tulee ällistyttävästi esiin etenkin ”most muscular” asennoissa, jotka harvoille CBB-miehille sopivat.
6. Antti Rossi, Kuopio
Meikäläisen valmennuksessa ollut Antti Rossi oli finaalin kuudes. Antti oli finalisteista selvästi pituudeltaan lyhin ja näyttikin hiukan pieneltä muihin finalisteihin nähden. Pienempi fyysinen koko korostui vielä entisestään sillä, että Antin hartialinja on vielä hiukan kapea suht pienistä olkapäistä johtuen. Sivuasennot olivat Antilla tappavan kovat (kuva) ja varmasti niilla Rossi petasikin finaalipaikan muiden yhdeksän kilpailijan nenän edestä. Poseerauksissa ja kisakunnossa, varsinkin alakropan osalta, olisi ollut vielä vähän tekemistä, mutta kaiken kaikkiaan erittäin hieno suoritus kovassa finaaliporukassa!
CLASSIC BODYBUILDING yli 180cm
1. Jani Pernell, Parainen
CLASSIC BODYBUILDING yli 180cm 
Useita vuosia kilpaillut Jani Pernell oli pitkän sarjan ehdoton kärki. Janin esiintymistä on hauska seurata, koska pilkettä löytyy koko ajan silmäkulmasta. Jani on luontainen esiintyjätyyppi ja vapaaohjelmassa tuo pääsi taas oikeuksiinsa ja mies esiintyi aivan rokkitähden elkein. Suuren eron muihin sarjan kisaajiin Jani teki aivan jäätävällä kireydellään. Säikeet paistoivat joka puolelta kroppaa. Ylävartalo on aina ollut Janin vahvuus, kun taas jalat ovat hänen heikkoutensa. Ylä- ja alakropan ero on kuitenkin jo hiukan tasoittunut ja kokonaisuus näytti nyt paremmalta, kuin koskaan. Sivuposeerauksissa syvä kyykistyminen ei näytä omiin silmiini aivan välttämättömältä, mutta varmasti on tietoinen valinta jalkojen massan vuoksi. Todella kova selkä ja hienon malliset kädet. Suomen mestari, onneksi olkoon!
2. Eemeli Grönmark, Pori
SM-hopeamitalisti Eemeli Grönmark oli ainoa kisaaja tässä sarjassa, joka pystyi voittamaan jonkun poseerauksen voittaja Pernelliltä. Eemelillä on erittäin hyvä kokonaisuus ja lihakset sopivat hyvin toisiinsa. Hiukan suuremmalla lihasmassalla Grönmark olisi taistellut tosissaan voitosta, koska myös kireys oli pääosin hyvällä tasolla. Massaa etenkin hartioihin, rintaan ja selkään, niin mahdollisuudet mestariksi asti.
3. Robert Back, Vaasa
Robert kisasi vuosi sitten vielä junioreissa, mutta toi nyt myös kisakypsän paketin myös yleisen sarjan puolelle. Hän hävisi lihasmassassa muille finalisteille, mutta oli kireydeltään lähes tasoissa jopa voittajan kanssa. Parempiin sijoituksiin Robertin olisi yksinkertaisesti oltava vain kokoa isompi ja etenkin kädet, olkapäät ja selkä kaipaavat rutkasti kokoa. Esiintyminen oli hiukan hapuilevaa, mutta kaikki osa-alueet parantuvat yleensä aina kisavuosien myös. Hienoo SM-mitali kuitenkin nuorelle miehelle ensimmäisistä yleisen sarjan SM-kisoistaan.
4. Jeve Ojala, Eura
Kevään junioreiden EM-voittaja jäi tänä vuonna yleisessä sarjassa juuri mitalien ulkopuolelle. Jeven kunto oli auttamatta liian pehmeä parempiin sijoituksiin. Kireänä ollessaan Ojala on erittäin kova, mutta hiukan pehmeänä hänen kroppansa muuttuu hiukan tasapaksuksi etu- ja taka- asennoissa. Lihasmassaa alkaa olla jo hyvin myös miesten sarjaan ja esiintyminen oli hyvän näköistä. Nuori jätkä, josta kuullaan varmasti vielä pitkään lajin parissa. Nyt kisatauon paikka rankan vuoden jälkeen.
5. Antti Koivusalo, Pori
Antti on myös kisannut muutaman kerran ja parantanut kohtuu hyvin kuntoaan koko ajan. Nyt kunto riitti vitostilaan. Antin hartialinja on hiukan kapea, joka heikentää eniten kehon näyttävyyttä. Kunto oli hyvä, mutta kokonaisuus ei vielä kuitenkaan riittävästi säväyttänyt. Myös Antti kaipaa lihasmassaa joka puolelle kroppaa, mutta nyt kannattaa alkaa jo vähän miettimään, mihin kohtiin panostaa, että saa vietyä kroppaa kilpailullisesti eteenpäin.
6. Jani Kauhanen, Kuopio
Kuopiolainen Jani Kauhanen oli sarjan kuudes. Janille tämä oli kaiken kaikkiaan vasta toinen kilpailu, joten sen valossa tosi hyvä suoritus. Jani oli parantanut huimasti jokaista osa-aluetta Jyväskylän karsinnoista ja oli nyt jo ajoiytain tosi hyvä. Sivuasennoissa jo hyvä massa, mutta etuasennot kärsivät vielä kapeahkosta hartialinjasta ja yleisestä massan puutteesta. Selkä on kova, samoin kädet. Nyt vaan jalostamaan kropasta entistä kovempi tietynlaisella painottavalla treenillä. Mahdollisuudet mitaleille asti.
CBB OVERALL – Jani Pernell
 
Overall-kisa käydään aina näiden kahden sarjan voittajien kesken. Itse voitin tämän halutun tittelin viime vuonna ja nyt voittoon ylsi suht selkeästi Jani Pernell. Vaikka molemmat miehet olivat kireässä kunnossa, niin Janin älytön kireys oli tässäkin seurassa omaa luokkaansa. Vertailuissa Timon kokonaisuus oli tasapainoisempi, mutta Jani voitti selkeästi omilla vahvuuksillaan; kovalla yläkropalla ja jo mainitulla kireydellä. Tiedän, että Janin kisaprojekti on ollut todella pitkä ja haastava, joten kokemuksesta voin sanoa, että nyt kannattaa vain muutama päivä nauttia ja kelata vähän projektia taaksepäin. Suuren suuret onnittelut vielä kerran vuoden 2014 CBB overall-voittajalle Jani Pernellille!!
CBB JUNIORIT (NORDIC FITNESS CUP)
1. Sami Tuovinen, Kuopio
Toinen valmennuksessani ollut urheilija Sami Tuovinen voitti selvästi messujen yhteydessä pidetyn Fitness Cupin. Samin SM-karsinta Jyväskylässä meni enemmän tai vähemmän penkin alle, mutta nyt Tuovinen näytti todellakin potentiaalinsa kuten olimme toivoneet. Samin yläkroppa on lähes yleisen sarjan ukkojen kärkitasoa, kun taas jalkojen lihasmassa jää siitä jonkin verran jälkeen. Kovalla jalkapainotuksella Samista saadaan erittäin kova kisaaja yleiseen sarjaan. Yleislihasmassa on junioriksi erityisen kovalla tasolla. Penkkipunnerrustausta näkyy rintalihaksissa. Suuret onnittelut Samille ensimmäisestä kilpailuvoitosta!!
2. Kimmo Leppänen
Toinen kilpailija sarjassa oli Kimmo Leppänen. Kimmo oli selvästi pienempi, kuin voittaja Tuovinen, mutta tuolla lihasmassalla kokonaisuus oli kuitenkin kelvollinen. Erittäin hyvät sivuasennot, kun taas selkäposeerauksissa tuli takkiin. Kimmolla on tarkoitus kokeilla siipiään parin vuoden päästä yleisessä sarjassa ja toivotankin tsemppiä massan keruuseen, koska sitä tarvitaan paljon lisää.
Tuollainen oli siis Nordic Fitness Expo Classic bodybuildingin näkulmasta vuonna 2014. Kaikki muutkin kilpasarjat olivat tasoltaan hyvät, joten viikonloppu meni mukavissa tunnelmissa. Sunnuntaina oli vuorossa naisten Bodyfitness-sarjat, mutta sinne emme enää ehtineet, joten ne jäi kisakuvien seurannan varaan. Kiitos kuvista Mike Siren ja BODY-lehti, LOISTAVAA TYÖTÄ TAAS KERRAN! Kisaraportin lähes kaikki kisakuvat Mike Siren. Toivotottavasti tapahtuma kehittyy edelleen samaa tahtia, kuin tähänkin asti ja saadaan aina vaan paremmat kisat. Itse kilpailijana ainakin haluan, että katsojat saavat rahoilleen vastinetta. Tavataan jälleen ensi vuonna, Bunkkerin raportti päättyy tähän.
Lue lisää
Tämä oli pitkästä aikaa ns. kevyt treeniviikko. Sellaista ei olekaan tullut pidettyä miltei vuoteen. Kaksi ”treeniä” kävin kuitenkin tekemässä. Ihan totaalinen lepo ei kuulu meikäläiselle, kuin aniharvoin. Viikonloppu menikin Lahden fitness expossa, mistä sitten enemmän raportin muodossa pikapuolin.
Monday 6.10.2014 SYKEX
Penkkipunnerrus 9,8x120kg
Penkkipunnerrus kp 15,13,12x40kg
Alatalja leveämpi kahva 9,8x105kg
Kulmasoutu kp 3x12x40kg
Voimapyörä 20,17
Vatsarutistukset taljassa 3×10-15x45kg
Treeniä rinnalle, selälle ja vatsoille. Toisen treenin vedän vielä torstaina jaloille, käsille ja olkapäille. Tällainen lepo/kevennysviikko tulee pitkästä aikaa tähän väliin.
Thursday 9.10.2014 SYKEX
Vipuvarsikyykky 2x15x290kg
Pystysoutu tangolla 3x15x35kg
Hauiskääntö Scott-vertikaali 3x10x35kg
Ojentajapunnerrus narulla 3x10x40kg
Polven ojennus laite 1x10x40kg
Polven koukistus laite 1x10x40kg
Tässä tämä todella kevyen viikon toinen ja myös viimeinen treeni. Tauko kovista treeneistä tekee selvästi hyvää ja ihan palautteluna meni tämä kuntoilu.
Lue lisää
Ennakoin jo väsynyttä viikkoa ja sellainen se olikin. Onneksi tuli tuohon loppuviikkoon poikkeuksellinen lopetus ja sai treenata muissa maisemissa. Nyt on suunnitelmissa treenata tulevalla viikolla pari treeniä ja sitten loput päivät kokonaan lepoa. Viikonloppuna on tulossa myös Fitness Expo, jossa joudun taas huoltajan ja valmentajan tehtäviin.
Monday 29.9.2014 SYKEX
Penkkipunnerrus tangolla + käsipainoilla 12,8x115kg, 7x110kg + 12,11,10×27,5kg
Vinopenkki tangolla smith 11x90kg, 14x70kg -> 8x60kg
Pystysoutu 13,13,12,10x45kg
Pystysoutu kp 3x13x20kg
5-minsan EDT x2
Penkkipunnerrus kp 27,5kg
Vipunostot sivulle kp 14kg
Nyt väsyttää, mutta tää viikko on vielä painettava kunnolla. Penkissä vieläkin nousujohteisuutta, mutta kyllä tuo eka sarja vei jo parhaan terän. Olkapäät alkaa olla kunnossa, ei tarvii varoa ainakaan näissä liikkeissä
Wednesday 30.9.2014 SYKEX
Alatalja myötäote + vastaote 13,13,12 + 6,5,5 x90kg
Ylätalja myötäote + vastaote 10,10,9 + 6,5,5 x90kg
Vatsarutistus taljasta 4×12-15x45kg, 17x35kg
Lantionnostot kp 3×20
5-minsan EDT x2
Kulmasoutu 55kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla
Hemmetin hyvä treeni. Selkä pumppaantui, kuten myös vatsat. Varmasti tietää huomenna tehneensä. Huomenna reenaan kädet ja perjantaina jalat.
Thursday 3.10.2014 SYKEX
Scott-tangolla vertikaalissa 9,9,8,8x45kg
Hauis istuen kp 12,12,11x20kg
Ojentajapunnerrus taljassa 4×10-12x50kg
Yhden käden punnerrus pään takaa 3x10x15
5 minuutin EDT: x2
Hauiskääntö selällään alataljasta
Push-down narulla
Pikkuisen muuttui tämä treeniviikko ja tänään tuli tehtyä jo kädet. Pääliike hauiksille vähän muutettu Scott-kääntö ns. penkissä väärinpäin. Muuten lopputreeni oli samanlaista jumppaa kuin edellisellä viikolla.
Friday 3.10.2014 ENERGY, YLÄMYLLY
Vipuvarsikyykky 1 lyhyt ja 1 pitkä sarja
Vipuvarsiprässi 1 suora sarja ja 1 pudotussarja jatkuvilla pudotuksilla
Polven koukistus maaten 2 sarjaa jalka kerrallaan ja 1 sarja kuminauha-avusteisesti
Polven koukistus istuen 3 sarjaa
Käytiin Marian kanssa perjantaitreenillä Joensuussa päin. Sovittiin yhteiset treenit Kotipohjan ja Makkosen kanssa. Aivan itselle tuntemattomilla laitteilla muutama kova sarja vaihtelevilla sarjapituuksilla. Pekalta tuli hyvä vinkki takareisien treenaamiseen ja melko jänni fiiliksiä oli treenin jälkeen taka-akselilla.
Lue lisää
Aivan peruspuurtamista oli koko viikko. Jalkareenipäivänä oli kuitenkin jotensakkin virta pois ja jäi homma vähän vajaaksi. Nyt on tässä tarkoitus ensi viikko vielä vetää kokonaan reenien parissa ja seuraavalla viikolla lepäillä suurin osa viikosta.
 Vähän kuntotsekkiä tuli tehtyä lauantaina, aamupaino 88,8kg
Monday 22.9.2014 SYKEX
Penkkipunnerrus tangolla + käsipainoilla 11,8x115kg, 7x110kg + 11,10,9×27,5kg
Vinopenkki tangolla smith 10x90kg, 13x70kg -> 6x60kg
Pystysoutu 13,12,11,10x45kg
Pystysoutu kp 3x11x20kg
5-minsan EDT x2
Penkkipunnerrus kp 27,5kg
Vipunostot sivulle kp 14kg
Penkkiin isompaa rautaa ja hyvin kulkivat. Vinopenassa pientä pudotussarjan tynkää. Olkapäitä kokeilin pystypunnertaen ja lupaavalta vaikuttaa, parempi kuin viime viikolla. Laittelin myös tuohon loppusettiin isompaa painoa, kun tuntuu jaksavan.
Wednesday 24.9.2014 SYKEX
Alatalja myötäote + vastaote 13,12,12 + 6,6,5 x90kg
Ylätalja myötäote + vastaote 10,10,9 + 6,6,6 x90kg
Vatsarutistus taljasta 4×12-15x45kg, 18x35kg
Lantionnostot kp 3x15x12,5kg
5-minsan EDT x2
Tuettu -tankosoutu 40kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla
Selän runnomista. Alataljat tuntui vahvimmilta nyt kolmeen viikkoon. Vei aika hyvin mehuja ylätaljasta. Noissa 5 minsan seteissä vaihdoin selkäliikettä. Ekassa setissä tein sarjat myötäotteella ja toisessa vastaotteella. Vastaote oli parempi.
Thursday 25.9.2014 SYKEX
Jalkakyykky tangolla 9,7x170kg
Askelkyykky tangolla 2x8x100kg
Hyvää huomenta tangolla 13,14x100kg
Jalkareeni pelkillä tankoliikkeillä ja erittäin pienellä volyymilla. Kyykyssä hyvää settiä ja perille meni muutkin. Laadukasta tekemistä, sanotaanko näin, vaikka määrät vähissä.
Friday 26.9.2014 SYKEX
Scott-tangolla 10,9,8,8x45kg
Hauis istuen kp 12,12,11x20kg
Ojentajapunnerrus taljassa naru 4×10-12x50kg
Yhden käden punnerrus pään takaa 3×10-13×15
5 minuutin EDT: x2
Hauiskääntö selällään alataljasta
Push-down vastaotteella
Scottihauikset tein puhtaammalla tekniikalla ja pienemmillä painoilla. Vaikutti sitten lopputreeneihin aika paljon, mutta positiivisesti. Tuskaisen oloisia toistoja piti vääntää lopputreeni. Ojentajien kanssa olin vähän varovaisempi.
Käykäähän shoppailemassa.
Lue lisää
Viimeviikolla tuli muutosta treenipäivien kanssa. Nyt tulee ainakin jonkin aikaa kolme treenipäivää putkeen loppuviikolla. Kaikkiaan tämän viikon treenit olivat postiviiset. Olkapäävaiva on leppymään päin, kun malttaa olla punnertelematta ylöspäin. Pakkohan tämä on selättää, että pystyy jatkossa täyspainoiseen treeniin.
Monday 15.9.2014 SYKEX
Penkkipunnerrus tangolla + käsipainoilla 14,10,5+1x110kg + 11,8,7×27,5kg
Vinopenkki tangolla 10x90kg, 13x80kg
Pystysoutu 4x11x45kg
Pystysoutu kp 3x10x20kg
5-minsan EDT x2
Penkkipunnerrus kp 25kg
Vipunostot sivulle kp 14kg
Hieman flunssaa on ollut Jyväskylän reissusta eteenpäin ja vähän arpailin, kehtaako mennä salille ollenkaan. Hyvä treeni tuosta sitten tuli. Olkapäiltä jätin punnerruksen kokonaan poin ja tein vain noita pystysoutuja ja vipareita. Illalla sitten kylmähoitoa. Hyvä päätös.
Wednesday 17.9.2014 SYKEX
Alatalja myötäote + vastaote 12,11,10 + 6,5,5 x90kg
Ylätalja myötäote + vastaote 10,10,9 + 6,5,5 x90kg
Vatsarutistus taljasta 4×12-15x45kg, 17x35kg
Lantionnostot kp 3x16x10kg
5-minsan EDT x2
Vipuvarsisoutu 40kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla
Poikkeuksellisesti tuli välipäivä tiistaina, joten nyt tulee sitten kolme treenipäivää putkeen. Nuo taljasetit saa aina selän väsymään ihan totaalisesti ja niillä tuntuu saavan kehitystäkin aikaan.
Thursday 18.9.2014 SYKEX
Jalkakyykky tangolla 2x6x170kg
Askelkyykky tangolla 2x8x100kg
Hyvää huomenta tangolla 12,13x100kg
5min EDT x2
Polven ojennus
Polven koukistus
Taas mentiin peruskaavalla ohjelman mukaan. Alaselkä ei enää millään tapaa vaivaa, joten raskaat kyykyt heti vaan tekoon.
Friday 19.9.2014 SYKEX
Scott-tangolla 12,10,9,8×52,5kg
Hauis istuen kp 12,12,11x20kg
Ojentajapunnerrus taljassa naru 4×10-13x50kg
Yhden käden punnerrus pään takaa 3x10x15
5 minuutin EDT: x2
Hauiskääntö selällään alataljasta
Push-down vastaotteella
Varjolan Nikon kanssa Lieksan salilla. Peruskäsisetti ja hyvät pumpit sai aikaan.
Lue lisää
|
