Penkkaaminen tuntuu tällä systeemillä menevän koko ajan eteenpäin. Jännä juttu on se, että nyt kehittyy sekä kestävyys isolla painolla, sekä voima lyhyissä sarjoissa. Loppuviikosta tehtiin vuorostaan Marian kanssa erilainen hack-treeni. Yhdisteltiin vuoronperään pitkiä sarjoja ja lyhyitä sarjoja isommalla painolla. Aika tehokas setti!

Monday 24.7.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 3x10x120kg
Vinopenkki tangolla 12,10,9x90kg
Polven koukistus istuen 3x10x55kg
Maastaveto suorinjaloin 6,7,8x130kg

Toista kertaa eläessäni kolme kymppiä 120 kilolla penassa. Loistavaa. Takareisille taas isompaa rautaa vetoliikkeeseen ja hyvältä vaikutti.

Tuesday 25.7.2017 SYKEX

Olankohautus tangolla 4x15x100kg
Vipuvarsisoutu edestä 4x12x40kg/käsi
Avustettu leuanveto ylileveällä 4×13
Ylätalja niskan taakse 4×10-12x70kg
Voimapyörä 2x MAX
Vatsarutistus ylätaljasta 3x 45kg

Vähän oli puhti poissa, kun joutui aikaisin aamulla salihommiin. Hiukan vaihdoin liikejärjestystä ja sain hyvän pumpin aikaiseksi.

Wednesday 26.7.2017 SYKEX

Olankohautus tangolla 4x15x100kg
Vipuvarsisoutu edestä 4x12x40kg/käsi
Ylätalja 4×10-12x80kg
Avustettu leuanveto ylileveällä 4×10
Voimapyörä 2x MAX
Vatsarutistus taljasta 3x12x45kg

Hyvää jumppaa. Perusmeininki.

Saturday 29.7.2017 SYKEX

Hack-kyykky 10x100kg, 6x140kg, 10x100kg, 6x140kg, 10x100kg, 6x140kg
Polven ojennus laitteessa 2×10/jalka x20kg
Reisien lähentäjät laitteessa 3xMAX x pakka

Marian kanssa käytiin vetämässä hiukan erilainen hack-setti. Pienemmällä ja isommalla kuormalla vuorotellen sarjoja. Hyvin vie mehut suht nopealla treenillä.

Tämä oli hyvä treeniviikko, kaikki tuli tehtyä mitä kuuluukin ja vieläpä oikein mallikkaasti. Jaloille oli vuorossa taas prässäystä isommilla raudoilla, ja suht pitkillä toistoilla. Ottaa kyllä mukavasti tuonne etureisien yläosiin. Tämä tukee sitten taas mukavasti tuota seuraavaa hackissa suoritettavaa etureisijumppaa.

Monday 17.7.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 3x6x127,5kg
Vinopenkki tangolla 15,13,10x90kg
Polven koukistus istuen 3x8x60kg
Maastaveto suorinjaloin 8,9,10x120kg

Simppeli ja tehokas treeni rinnalle ja takareiskoille. Aika lähelle enkkoja menee nuo rintasarjat. En ole edes mitenkään isommin nyt rintaa treenannut, vakiosysteeillä menee.

Wednesday 19.7.2017 SYKEX

Olankohautus tangolla 4x12x120kg
Vipuvarsisoutu edestä 4x10x45kg/käsi
Ylätalja kapealla, lattialla istuen 4×10-12x70kg
Avustettu leuanveto ylileveällä 4×10
Voimapyörä 2x MAX
Vatsarutistus matolla 2x20x10kg

Tästä reenistä meikä kyllä tykkää kovasti. Tuo lattialla istuen tehtävä ylätalja venyttää koko selkää julmasti ja siinä saa myös erittäin kovan supistuksen alhaalla. Huippuliike.

Friday 21.7.2017 SYKEX

Pystysoutu tangolla 15,13,12,10x50kg
Vipunostot sivulle istuen 4x15x16kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Ranskalainen tangolla 3x10x60kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis vertikaalissa kp 2x´8-10x16kg

Marian kanssa treenattiin lähes sama treeni. Hyvä intensiteetti ja turhia ei lepäilty.

Saturday 22.7.2017 SYKEX

Jalkaprässi 12x300kg, 9x320kg, 7x340kg, 5x360kg, 7x340kg, 11x320kg, 11x300kg
Polven ojennus yhdellä jalalla 3x10x25kg
Reisien lähentäjälaite 3xMAX x pakka

Prässitreeni lähes kokonaan. Hiukan muuta vakiojumppaa päälle.

Melko väljä treeniviikko, ja taas jäi treenit neljään kertaan. Kaikki oli tosin hyviä treenejä huolimatta siitä, että takana oli raskas polttariviikonloppu Himoksella. Treenaamaan kykeni vasta tiistaina, joka automaattisesti syö tuota mun treenikiertoa. Viikon torstaina oli mielenkiintoiset bodykuvaukset Hanna Saarion kanssa. Hanna on yksi Suomen menestyneimmistä bodyfitness -kilpailijoista ja oli kunnia päästä laukomaan hänestä kuvia niin salilla kuin ulkoilmassakin.

Hanna Saario @ SYKEX, Lieksa

Tuesday 11.7.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 10,9,8 x120kg
Vinopenkki tangolla 11x90kg, 8x90kg, 6x90kg
Polven koukistus laite 3x12x55kg
SJMV 3x8x120kg
Vatsarutistus kuminauhalla 3×20

Polttarien jälkeinen treenistartti. Puhallutti kovasti, mutta sisulla läpi. Ei parasta tekemistä todellakaan.

Wednesday 12.7.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x15x100kg
Kulmasoutu tangolla, vastaote 4x12x100kg
Ylätalja 4×10-12x80kg
Leuanveto ylileveällä otteella 4×10-12 kuminauhalla
Voimapyörä 2×20
Vatsarutistus taljasta 2x MAX x45kg

Muutama liikkeen muutos tähän treeniin, kun siltä tuntui. Ensi kerralla taas vakiomuuvssit.

Friday 14.7.2017 SYKEX

Pystysoutu tangolla 4x13x45kg
Vipunostot sivulle istuen 4x15x16kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Dippi lisäpainoilla 3x10x50kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Hauiskääntö kp 2x12x25kg
Scott-hauis kp 2x10x16kg

Nyt pystyy pystysoutamaan jo suoralla tangolla, joten sillä mennään tästä eteenpäin. Käsille ihan mielettömän hyvä setti, taas aivan tukossa.

Saturday 15.7.2017 SYKEX

Hack-kyykky 10x100kg, 8x120kg, 6x140kg, 4x160kg, 6x140kg, 9x120kg, 11x100kg
Polven ojennus laitteessa 2×8/jalka x25kg
Reisien lähentäjät laitteessa 3xMAX x pakka

Saarion Hannan kanssa tehtiin yhdessä hack-pyramidi. Toinen teki ja toinen spottasi. Oikein hyvä treeni!

Tähän treeniviikkoon tuli vain kolme treeniä. Treenisykli starttasi jo viime viikon sunnuntaina, joten kaikki neljä treeniä tuli kuitenin tehtyä. Uusi treenikierto olisi pitänyt alkaa jo lauantaina, mutta eipä alkanut… Perjantaina minut komennettiin lähtemään heti työpäivän jälkeen Joensuuhun. Arvasin heti, että polttarit on tiedossa. Olin oikeassa. Kaveriporukka kuskasi meikäläisen Himokselle Jysäri-festivaaleille. Siellä manikin sitten koko viikonloppu erittäin mukavissa merkeissä. Häät on sitten elokuun alkupuolella.

Tuesday 4.7.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x5x130kg
Vinopenkki tangolla 12,10,9x90kg
Polven koukistus laite 3×10-8x60kg
SJMV 3x10x115kg

Penkissä oli tarkoitus tehdä vähän helpommat vitoset, kuitenkin raskaalla. Niinhän se menikin. Takareisille myös hyvät pumpit.

Wednesday 5.7.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 4x12x26kg
Vipunostot sivulle 4x15x16kg + Vipunostot eteen kp 4x10x10kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x10x60kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis kp 2x10x16kg

Helkkarin hyvä treeni taas. Ei mitään ongelmaa ja lihakset täysin paineessa.

Thursday 6.7.2017 SYKEX

Jalkaprässi 10x300kg, 8x320kg, 6x340kg, 4x360kg, 6x340kg, 9x320kg, 11x300kg
Polven ojennus yhdellä jalalla 10x25kg
Reisien lähentäjälaite 3xMAX x pakka

Pitkästä aikaa isomimlla prässiä. Tosi mukavaa vaihtelua ja ottaa mulla tosi hyvin etureiden yläosiin.

Kevennetyn viikon jälkeen taas tositoimiin. En kirjannut tuota kevennettyä tänne treenibunkkeriin ollenkaan. Pääosin se meni kuitenkin niin, että tein ihan normaalin ohjelman mukaan, mutta vähentelin liikkeistä sarjoja pois. Jotkin liikkeet vaihdoin kokonaan toisiin, yleensä kokonaisrasitukseltaan kevyempiin. Tämä eka kovempi treeniviikko meni loistavasti, ja ilmeisesti energiatankkaus/kevennys tuli tarpeeseen.

Tuesday 27.6.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 10,10,8 x120kg
Peck-deck 3×12
Polven koukistus laite 3x12x55kg
SJMV 3x10x110kg
Vatsarutistus kuminauhalla 3×20

Tästä taas treenit käyntiin. Penkki jatkuu hyvällä sykkeellä ja tuntumalla. Takareiskoille myös hyvät venytykset.

Thursday 29.6.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 3x15x26kg
Vipunostot sivulle kp + vipunostot eteen kp superina 3×15
Dippi 3x10x50kg
Scott-hauis tangolla 4x10x46kg
Scott-hauis kp 2x10x16kg

Olkapäät levon kautta testiin ja hyvähän noita oli paukuttaa. Samat käsille ja homma valmis.

Friday 30.6.2017 SYKEX

Hack-kyykky 10x120kg, 8x130kg, 6x140kg, 4x150kg, 6x140kg, 8x130kg
Polven ojennus yhdellä jalalla 10x25kg
Reisien lähentäjälaite 3xMAX x pakka

Eipä tähän tarvinnut, kuin vetää puoli tuntia hackia ja pienet muut hömpät päälle. Oli etureiskat reenattu, samoin sisäosat.

Sunday 2.7.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x12x120kg
Vipuvarsisoutu edestä 4x10x45kg/käsi
Ylätalja istuen lattialla, maksimivenytys 4x12x70kg
Leuanveto ylileveällä otteella 4×10 kuminauhalla
Voimapyörä 2×15
Vatsarutistus penkissä 2x MAX
Vartalonkierrot laitteessa 2x12x50kg

Yksi selkäjumppa jäi tässä keventelyiden aikana väliin ja nyt olikin jo intoa tehdä runttausta myös takaosille. Vatsaa rutistelin myös vähän enemmän.

Ihan beiskikki treeniviikko, ei juuri mitään ihmeitä. Muutaman liikkeen korvasin nyt toisilla ja pientä vaihtelua tulee siltä osin. Tuleva viikko tulee olemaan kevyempi pitkästä aikaa. Ei paljon, mutta hiukan joka tapauksessa.

Monday 12.6.2017 SYKEX

Polven koukistus 3x10x60kg
SJMV 3x10x105kg
Vatsarutistus ylätaljasta 4x10x50kg
Vinovatsat ylätaljasta 2x10x30kg
Vatsarutistus selkäpenkillä 2x MAX
Vartalonkierrot laitteessa 2x10x50kg

Tähän tuo lopputreeni, mikä jäi sunnuntaina tekemättä.

Tuesday 13.6.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x12x125kg
Vipuvarsisoutu edestä 4x12x45kg, 6x20kg
Vipuvarsisoutu ylhäältä 4x10x35kg/käsi, 8x20kg
Avustettu leuanveto 4×10-13

Tähän tuli taas tuttu selkähyökkäys. Olankohautuksissa taas isoa painoa ja muutenkin huippu reeni.

Wednesday 14.6.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 4x13x26kg
Vipunostot sivulle 4x15x18kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x10x60kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis kp 2x10x16kg

Pystikseen painojen korotusta ja dipin vaihto välilä ranskalaiseen. Molemmat toimivia ratkaisuja.

Friday 16.6.2017 SYKEX

Hack-kyykky 4x10x110kg tasan minuutin palautukset
Polven ojennus 6,6,7x75kg
Reisien lähentäjälaite 3x15x pakka

Mukava hapotus etureiskoihin. Tällä tulee aina sellainen vaikutus, kuin haluaa. Ei tarvii pitkään salilla touhuta.

Kannattaa käydä päivittämässä lisäravinnearsenaali Ravinnetukussa!

Kaikki ohjelman eri treenipäivät mahtui tälle viikolle. Jalat oli jostain syystä melko voimattomat ja vetivätkin ihan uskomattoman kipeiksi tuon jalkatreenin päätteeksi. Runttaan nyt etureiskoille kahta erilaista hacki-treeniä vuorokerroin ja se toimii mulle tosi hyvin.

Wednesday 7.6.2017 SYKEX

Hack-kyykky 10x120kg, 8x130kg, 6x140kg, 4x150kg, 6x140kg, 8x130kg Tasan 2min palautukset
Polven ojennus 8,7,6x60kg
Reiden lähentäjät 15,14,13x pakka

Flunssa päällä ja hacki oli yhtä tuskaa. Oli tarkoitus tehdä tuohon vielä lopuksi tuo 10x120kg, mutta siihen ei olisi enää edes pystynyt. Tätä reenipäivää pitää vielä viilata…

Thursday 8.6.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x20x80kg
Vipuvarsisoiutu edestä 3x12x42,5kg, 6x20kg
Ylätalja kapealla kahvalla, lattialla istuen 4x12x70kg, 8x50kg
Avustettu leuanveto 4×10-13

Perusselkä. Epäkkäille nyt reilusti pidemmät sarjat. Muuten vakiona.

Friday 9.6.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 4x15x23kg
Vipunostot sivulle 4×15-20x16kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Dippi 10,10,9x50kg
Ojentajapunnerrus taljasta 12x55kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis kp 3×8-10x16kg

Nyt jo pystyy vetämään 100 lasissa olkapäitä. Mukava tunne, kun ei kipuja ole vaihteeksi. Käsille ihan peruspumppi.

Sunday 11.6 SYKEX

Penkkipunnerrus 3x10x120kg
Vinopenkki tangolla 3×10-12x90kg
Peck-deck 3×12

Lyhyeksi jäi tama treeni, koska penkatessa alkoi kova päänsärky. Niska oli ollut jumissa jo koko aamupäivän, joten se sitten purkautui treenatessa. Pelkkä rinta tuli tehtyä.

Eka kokonainen viikko uudistettua treeniohjelmaa. Osa treeneistä pysyi pitkälti samana, kuin tätä ennen. Suurin muutos on siinä, että normit maastavedot saivat jäädä ja jalkatreenien luonne muuttui voimilusta volyymiin. Tällä rungolla on nyt hyvä takoa jonkin aikaa.

Monday 29.5.2017 SYKEX

Hack-kyykky 3x10x110kg, 5x110kg tasan minuutin palautukset
Polven ojennus 6,6,7x75kg
Ojentajapunnerrus taljassa 4×11-12x50kg
Dippi 2x

Tästä ohjelmamuutoksella eteenpäin. Puhdas voimanhankinta loppui ja sen tilalle enemmän hypertrofista jumppaa. Hiukan vielä varon olkapäätä tietyissä punnerruksissa, kuten nyt dipissä.

Wednesday 31.5.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x12x120kg
Vipuvarsisoiutu edestä 3x10x45kg, 9x45kg
Ylätalja kapealla kahvalla 3x10x85kg, 10x80kg, 6x60kg
Avustettu leuanveto 4×10-13
Vatsarutistus taljasta 3×10-12x50kg
Vinovatsarutistus matolla 2x20x10kg

Selkätreeni pysyy vakiona edelliseen ohjelmaan nähden, se potkii niin hyvin. Tähän lisäksi vatsaa.

Friday 2.6.2017 SYKEX

Kesäkuun korkkaus.

Olankohautukset tangolla 4x12x120kg
Vipuvarsisoiutu edestä 3x10x45kg, 9x45kg
Ylätalja kapealla kahvalla 3x10x85kg, 10x80kg, 6x55kg
Avustettu leuanveto 4×10-13
Vatsarutistukset taljasta 4x10x50kg
Vinovatsat+suorat vatsat matolla 2 settiä

Hyvä treeni, ei sen kummempaa.

Sunday 4.6.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 4x15x23kg
Vipunostot sivulle 4×15-20x16kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Dippi 9,8x50kg
Ojuentajapunnerrus taljasta 2x12x50kg
Hauiskääntö tangolla 4x10x42kg
Scott-hauis kp 3x12x16kg

Dipissä pitää vielä olkapäätä varoa, muuten sujuu hyvin. Nyt ekan kerran ympättynä nää hauis ja ojentajareenit tässä ohjelmassa.

Ei mitenkään hyvä treeniviikko. Joudun nyt järkisyistä lopettelemaan maksimivoiman hankinan ja keskityn taas vaihteeksi puhtaasti bodaustreeniin. Alaselkä ei nyt ole siinä kunnossa, että se kestäisi kovaa jalkakyykkäämistä ja maastavetoa. Ei ole mukava, kun jatkuvasti joku paikka remppaa ja ei pysty sitten tekemään täyspainoisesti oikeastaan mitään.

Tuesday 23.5.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x12x120kg
Vipuvarsisoiutu edestä 3x10x40kg, 9x40kg
Ylätalja kapealla kahvalla polvillaan 4x12x70kg, 10x50kg
Avustettu leuanveto 4×10-13

Alaselkä oikuttelee, olkapää paranee. Mukava treeni.

Wednesday 24.5.2017 SYKEX

Pystysoutu narulla 4x15x pakka
Vipunostot sivulle 4×15-20x16kg
Vipunostot eteen kp 3x10x11kg
Scott-hauiskääntö mutkatangolla 4x12x35kg
Scott-hauis kp 2x12x16kg
Vatsarutistus penkissä 3 sarjaa
Hyvät olkapääpumpit, mutta selkä edelleen jäykkä. Taitaa jäädä voimarytstykset tältä era tähän, kun ei täyspainisesti pysty ohjelmaa noudattamaan.

Friday 26.5 SYKEX

Penkkipunnerrus 2x10x120kg, 8x120kg
Vinopenkki kp 3x12x31kg
Jalkojen ojennus 3x10x65kg

Välitreeni lähinnä rinnalle. Salille seuraavan kerran varmaankin maanantaina ja pitää viilata nykyinen ohjelma podauskuntoon.

Vielä viimeiset hetket hyödyntää lisäravinnetarjous koodilla: tuukka15