Viime viikko oli itselleni ns. kevennetty treeniviikko. Tämä ei tarkoita kuitenkaan mitään löysäilyä treenissä, vaan tekemistä on vain totuttua vähemmän. Samalla kovasti kuormaa saaneet hauislihakset saivat rutkasti tarvitsemaansa lepoa, koska suoraa hauistreeniä ei viikolla tullut ollenkaan. Tuleva viikko on rungoltaan samanlainen, kuin tämä kin viikko, mutta tekemistä tulee lisää. Samalla ajan sisään tulevassa treenijaksossa käytettäviä liikkeitä. Tuo on tärkeää, että pääsee heti koviinn treenipainoihin kiinni ilman suuren loukkaantumisen riskiä.

Monday 31.3.2014 SYKEX

Vinopenkki tangolla 3×6
Penkkipunnerrus kp 2×12-15
Supersarja:
Peck-Deck laite 2×10
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 3x maksimit

Reiden lähentäjälaite 3×15
Vatsarutistus ylätaljasta 4×15

Treeniä NGV:n kanssa. Kevyttä löysäilyä.

Tuesday 1.4.2014 SYKEX

huhtikuun korkkaus

T-tankosoutu 3×8
Alatalja 2×10
Ylätalja lapiokahvalla 2×10
Pullover alataljasta 2×10
Voimapyörä 2x maksimit
Vatsarutistus taljasta kumeilla 2×25-30
Vartalonkierrot laitteessa 2×10/puoli
Vinovatsarutistus ylätaljalla 2×15

Toinen viikon löysäilytreeni.

Wednesday 2.2.2014 SYKEX

Jalkakyykky 2x6x160kg
Hyvää huomenta tangolla 2x13x105kg
Askelkyykky tangolla 8x100kg
Pakarapotku laitteessa 9x
Pohjenostot seisten 2x13x220kg

Kevyen viikon jalkatreeni.

Friday 4.4.2014 SYKEX

Pystypunnerrus smith 6,7,8x80kg
Pystysoutu kp 12,13×22,5kg
Vipunostot kyljellään sivulle 2x15x8,5kg
Vipunostot taakse taljassa 2×15
Dippi 10,12x50kg
Push-down vastaotteella 2×12
supersarja:
Vipuostot sivulle kp 2×15
Kick-back kp 2×15

Kevyen viikon lopetusreeni. Huomenna menen kattomaan, kun jalkoja rääkätään taas ja kovaa.

Valmentajan näkökulmasta viime viikko oli erikoinen. Tuli yksi suuren suuri pettymys ja yksi todella suuri ilon aihe. Tasapaino näyttäisi siis olevan tässäkin hommassa. Itse teen kaikki asiat aina vähän liikaakin tunteella, joten jos petytään, niin petytään kunnolla ja jos on aihetta iloon, niin sitten myös iloitaan kunnolla. Aloitetaanpa ihan uutisten tulojärjestyksessä.

PETTYMYS

Lajia seuraavat tietävät, että kevään isot fysiikkalajien kilpailut ovat enää kahden viikon päässä. Itse valmensin juniorisarjaan menevää kilpailijaa. Aloitimme kisoihin valmistautumisen vuoden alussa ja startti oli kaikkea muuta kuin helppo. Projekti alkoi pidemmän sairastelun jälkeen ja annoinkin valmennettavalle päätösvallan siitä, haluaako hän ylipäätään lähteä kisaamaan keväällä. Kevät olisi hänella ikänsä puolesta ainoa mahdollisuus kisata nuorten sarjassa, joten sen vuoksi edes harkitsin tätä mahdollisuutta. Näin myös, että hänellä olisi vielä riittävästi aikaa dieetille ja kuntoon pääsemiselle. Valmennettava teki päätöksen, että hän haluaa tarttua mahdollisuuteen ja kisata kevällä.

Dieetti sujui hyvin ja olimme hyvin aikataulussa. Kunto kiristyi hienoa tahtia ja kistimme myös hiukan tahtia loppuvaiheessa, koska tulevista kilpailuista oli odotettavissa kovatasoiset. Riittävään kuntoon olisi päästävä. Olin tiedostanut, että sairastumisille ja loukkaantumisille ei projektissa olisi varaa, koska aikataulu oli muutenkin tiukka. Valmennettava tiedosti asian hyvin itsekin. Kaikki näytti kuitenkin hyvältä. Vielä kolme viikkoa ennen kilpailuita kävin tapaamassa häntä ja katsoimme kuntoa ja asentoja. Mietimme myös kakkea kisaan ja huoltamiseen liittyviä asoita. Tavoite oli selvä ja realistinen. Lähtisimme hakemaan ensin paikkaa finaalikuusikossa ja siitä sitten kovempia sijoja, sen verran hyvältä kunto vaikutti.

5 viikkoa ennen kisaa kaikki sujui loistavasti…

Seuraavalla viikolla tapahtui kuitenkin se, mitä kaikki kilpailijat jossakin vaiheessa dieettiä pelkäävät. PAHA SAIRASTUMINEN. Juuri, kuin kunnon kannalta ratkaisivimmat viikot olivat käsillä, niin kuumemittari näytti 38,5 astetta ja kurkku meni niin pahaan kuntoon, että jo pelkkä nielaisu tai veden juominen tuotti suunnatonta tuskaa. Lääkitys saatiin kuitenkin aloitettua välittömästi, mutta tauti vaikutti sitkeämmältä, kuin osasin edes pelätä. Kuume hiukan laski, mutta taas nousi uudestaan. Kurkku ei antanut parantumisen merkkejä… Laitoin takarajaksi tietyn päivän, että jos ei siihen päivään mennessä pääse salille takaisin, kisat olisi kisattu ja homma siltä osin paketissa.

Oli itselleni suuren suuri pettymys, kun sain viestiä, että tauti vaan jatkuu ja salille ei ole mitään asiaa. Kilpailijalle itselleen pettymys on varmasti ainakin yhtä suuri. Tavoite, eli kilpailu jää väliin. Sitä varten on kuitenkin kaikki työ tehty ja siihen on täysillä asennoiduttu. Hommasta putoaa pohja lähes täysin. Monilla käy samoin jopa kisojen jälkeen, vaikka olisikin päässyt lavalle asti. Masennus iskee. Pitää kuitenkin muistaa, että kisadieetti antaa hirmuisesti ilman kilpailuitakin. Varsinkin, kun dieetti etenee lähelle kisakuntoa. Oman kehon reaktioita on mielenkiintoista seurata ja kaikkein helpoin niitä on seurata silloin, kun kroppa on pienissä rasvoissa. Myös tässä tapauksessa opittiin paljon ja kisakipinä ei varmasti sammunut pettymyksestä huolimatta.

Valmentajalle nämä on kaikkein tuskallisimpia uutisia. Kuten jo sanoin, elän aina tunteella mukana näissä kisaprojekteissa, joten ne on myös minulle tärkeitä tapahtumia. Aloin heti kelaamaan, että oliko syy minun? Teinkö jotain ohjelmointia väärin, että sairaus pääsi yllättämään. Uskon itse kuitenkin, että suurin syy on siinä dieetin lähtötilanteessa. Pitkä sairastaminen ennen dieettiä ja useat antibioottikuurit olivat varmasti vain vaikuttaneet vastustuskykyyn ja sitä kautta altistivat sairaudelle, joka esti kilpailemisen.

Suurin arvostus menee kuitenkin valmennettavalle. On AINA todella vaikeaa tehdä päätös siitä, että ei nouse kisalavalle. Päätös on varmasti vieläkin vaikeampi tehdä siinä vaiheessa, kun kisoihin aikaa enää vaivaiset pari viikkoa. Päätös on kuitenkin tehty ja sen takana seisoo niin valmennettava, kuin valmennettavakin. Kisoja on joka vuosi ja terveys on projektissa kuitenkin etusijalla. Kilpailujen takia ei koskaan pidä vaarantaa omaa terveyttään. Muistakaa se, tulevat kisaajat!

ONNISTUMINEN

Jos sain huonoja uutisia, sain myös erittäin hyviä uutisia valmennukseen liittyen. Uutiset olivat niin hyviä ja yllättäviä, että ne löivät kuin halolla päähän. Uutiset liittyivät jo pari vuotta valmentamaani kilpailijaan Niko Varjolaan. Nikolla on edessä siirtyminen juniorisarjoista miesten puolelle, joten hänen kroppansa vaatii isomman pykälän lisää lihasmassaa. Sitä lähdimme toden teolla rakentamaan vuoden 2014 alusta. Nikon kädet ja varsinkin hauikset ovat aina olleet erittäin vaikeat kehitettävät ja tiesinkin, että juuri käsille olisi saatava jotain aikaisemmasta poikkeavaa ärsykettä harjoitteluun.

Projektin kulku

1. Syksyn SM-kisasta toipumisen jälkeen siistimme täysin Nikon treenitekniikat. Tämä oli jo pelkästään suuren suuri haaste, koska Niko oli ehtinyt treenata omilla ronskeilla tekniikoillaan jo monta vuotta. Onneksi Niko ymmärsi tämän asian itsekin ja sitoutui tähän tekniikkamuutokseen kiitettävällä innolla. Aina, kun tekniikoita uusitaan, uusitaan aluksi myös treenipainot. Nyt se tarkoitti sitä, että painoja laitettiin vain sen verran, kuin uudet tekniikat antoivat myöten. Parhaimmillaan treenipainoista hävisi puolet pois, sarjapituuksien säilyessä samoina, kuin aikaisemmin. Myös käsiliikkeet opeteltiin lähes uudelleen ja liikeradan pituudet säädettiin sellaisiksi, että oikeat lihakset joutuvat tekemään kunnolla töitä, eivätkä avustavat lihasryhmät tule liian paljon liikkeisiin mukaan. Sarjojen suoritustekniikka myös uudistettuun bodailuun paremmin sopivaksi, eli kaikki sarjan toistot tehtiin yhtä kyytiä ilman sarjan sisäisiä pieniä lepohetkiä.
2. Vuoden 2014 alusta laitettiin vireille todella kova 13 viikon mittainen käsitreenipainotus harjoittelussa. Tuo tarkoitti sitä, että viikossa tuli niin paljon työtä käsille, että ne eivät tuona aikana päässeet missään vaiheessa kunnolla palautumaan. Tällainen treenityyli on aina riski, mutta välillä riskejä on otettava, että tulee myös kunnolla tulosta! Tähänkin treenitapaan Niko panosti ja sitoutui marisematta. Kuin ihmeen kaupalla paikat pysyivät kunnossa, ja tällä hetkellä Niko saakin nauttia saamistaan käsitreenituloksista lähes ensimmäistä kertaa elämässään.

Tulos

Mittasimme Nikon olkavarsien ympärysmitan tammikuun alussa 2014. Tulos oli 38 senttiä. Nikon vieraillessa uudestaan tuon 13 viikon käsitreenijakson jälkeen toistimme mittauksen uudelleen ja mitta näytti 41 senttiä!! Nikon olkavarren ympärys oli siis kasvanut melkein sentin per kuukausi. Pidempään harjoitelleella tuo on ällistyttävä parannus. Noin lyhyt aika ja noin dramaattiset tulokset. Paino nousi Nikolla tuon 13 viikon aikana 2 kiloa, mutta kuvien ja tunnustelun perusteella, ei rasvaa ole kertynyt juurikaan käsiin, joten kyllä sinne vaan lihasta on ytullut komeasti lisää.

Onnistumiset ovat aina mahtavia myös valmentajan kantilta katsottuna, mutta myös pettymykset kuuluvat ajoittain asiaan. Molemmat asiat kasvattavat omalla tapaa. Pettymykset kasvattavat enemmäön henkisesti, kun taas onnistumiset ruokkivat onnistumisia myös tulevaisuudessa. Uskon vahvasti, että näistä molemmista tapauksista, joista kirjoitin tulee vielä kovia tekijöiä lajin parissa, mikäli vain pitkäjänteisyys ja mielenkiinto kovaan treenaamiseen säilyy. Tästä on hyvä jatkaa kohti uusia projekteja.

Niko posettaa uusilla käsillä.

Käykäähän tsekkaamassa pikaisemmat uutiset ja tyykkäämässä Facebook-sivustani!

http://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Hauispainotuksen viimeinen treeniviikko. Tiesin jo ennen viikon alkua, että tästä tulee tuskainen viikko ja niinhän siitä tuli. Jokaisessa hauistreenissä sai hammasta purren viedä sarjoja eteenpäin, koska sattui niin pirusti. Nivelet tai jänteet eivät pahemmin rasittuneet koko blokin aikana, mutta itse lihaskudos hauiksissa ja forkuissa on ollut aivan lopussa. Tästä on hyvä jatkaa pienellä välijaksolle, jonka jälkeen alkaa uusi painotusjakso.

Monday 24.3.2014 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 7x3x65kg
Hauiskääntö seisten kp 6,7,7x26kg
Vasarahauis istuen kp 5x6x25kg
Ylätalja leveä ote 4x8x70kg
Kulmasoutu kp 12,12,14x45kg

Hauistreenit jo todellista takkuamista. Kässärihauiksissa jo joutui tekemään vikoissa sarjoissa pysäytyksillä, kun ei jerkku riittänyt pumppaamiseen. Ylätaljan tein Supermassan opastamalla tekniikalla ja ainakin hyvä tuntuma siinä oli. Saa nähdä tekeekö tuolla tyylillä nyt pidempään.

Thursday 25.3.2014 SYKEX

Jalkakyykky 3x6x160kg
Hyvää huomenta tangolla 10,12,12x105kg
Voimapyörä 25,22,22
Vatsarutistukset ylätaljasta 10,11,12,13,14x40kg

Tänään kyykkäsin vähän isommalla ja jätin sitten jotain liikkeitä pois. Tosi hyvä ja yksinkertainen ylläpitävä harjoitus.

Wednesday 26.3.2014 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x10x40kg
Scott-hauis kp 4x10x13,5kg
Hauiskääntö taljasta 4x10x65kg
Penkkipunnerrus tangolla 5x5x130kg ENKKASARJA
Push down tangolla vataote 10,11,12,13x60kg
Vipunostot sivulle istuen 3×17,5kg, 12×12,5kg

Hauiksia kivistää jo siihen malliin, että oli yhtä tuskaa saada reeni läpi. Vielä ois tuo perjantain hauisjumppa, joka pelottaa jo nyt. Käsireenin jälkeen alkoi koskemaan päätä, kun on niskat niin jumissa. Penkissä ennätyssarjat, vaikka oli tosi ärsyttävä puristaa pää kippeenä. Loppureeni menikin sitten perseelleen.

Friday 28.3.2014 SYKEX

Triplasarja
Hauiskääntö tangolla 4x15x25kg (selkä seinää vasten)
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 15,15,15,16×12,5kg
Scott-laite 4x12x6,25kg/käsi

Supersarja
Hauiskääntö maaten taljasta 5x15x40kg
Hauiskääntö seisten taljasta 5x15x40kg

Pystypunnerrus kp 11,12,12x30kg

Hyvä treeni jälleen. Nyt on hauikset niin tohjona, että ei tee mieli kyllä niitä reenata vähiin aikoihin. Laitetaan jotain uutta settiä ensi viikolla.

Tällä viikolla oli hiukan erilainen loppu, kun kävin vielä Kuopiossa pyörähtämässä. Siellä tuli heitettyä perjantain treeni Gym 99:llä. Pakko kyllä kehaista, että olipa varmasti yksi parhaimmista kuntosaleista, jossa olen treenannut. Ilmanvaihto pelasi loistavasti, tilaa oli yllin kyllin ja laitteistovalikoima myös kattava. Seuraava viikko onkin sitten viimeinen hauispainotteinen viikko.

Supermassan seminaarissa

Monday 17.3.2014 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 6x4x57,5kg
Hauiskääntö seisten kp 3x6x26kg
Vasarahauis istuen kp 5x6x25kg
Ylätalja leveä ote 4x8x100kg
Kulmasoutu kp 10,11,11x45kg

Kässärihauiksissa laitoin kilon hernepussit ranteisiin, niin sai sopivaa progressiota tuohonkin liikkeeseen. Selkäliikkeissä astetta kovemmat setit taas, kuin viime viikolla.

Tällaisella patentilla tarpeeksi pieni progressio käsipainoissa.

Tuesday 18.3.2014 SYKEX

Polven ojennnus istuen 12,12,12,7x60kg, 5x60kg
Polven koukistus istuen 4x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x15x pakka
Pohjenostot seisten laite 4x15x180kg
Voimapyörä 30,20,11
Lantionnostot kp 10,11,12,14,15×37,5kg

Älytön noita reisien maitohappoja. Vaatisi taas hiukan enempi reeniä jaloille, että saisi pidettyä nuo kurissa. Tämmöisen olemattoman treeninkin jälkeen on koko kropassa ihan surkee olo. No, ei auta valittaa, nyt reenataan hauista.

Wednesday 19.3.2014 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x10x40kg
Scott-hauis kp 4x10x13,5kg
Hauiskääntö taljasta 4x10x65kg
Penkkipunnerrus tangolla 5x5x127,5kg
Push down tangolla 4x8x55kg
Vipunostot sivulle istuen 3x12x17,5kg

Vähän pukkaa flunssaa. Lähinnä räkä valuu nokasta, ei muuta. Treeni oli ihan parasta. Koskaan en ole vastaavia penkkisarjoja tehnyt, eikä nyt edes painanut mitään. Ilmeisesti voiman hankintaan riittää tämä viisi sarjaa rintaa viikkoon. Hauikset aivan pumpissa, sanomattakin selvää.

Friday 21.3.2014 GYM99

Triplasarja
Hauiskääntö tangolla 4x15x25kg (selkä seinää vasten)
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 4x15x12,5kg
Scott-laite 12,8,10,10 x15kg/käsi

Supersarja
Hauiskääntö maaten taljasta 5x15x40kg
Hauiskääntö seisten taljasta 5x15x35kg

Pystypunnerrus kp 4x10x30kg

Hapotustreenit Kuopiossa ja samalla Marko Savolaisen seminaari. Kävin myös kaverin tupareilla samassa kaupungissa.

Pystäriä perjantaina Gym 99:llä

Tervetuloa HEL”#¤%IIN!

Kävin jeesaamassa Mariaa viime perjantaina painolevyjen kanssa. Vuorossa oli yksi viikon kolmesta jalkatreenistä ja niistä ehkä se pahin, eli hapottava korkeavolyyminen harjoitus. Lisäksi treenin loppuun tuli myös pientä hapotusta sivuolkapäille ja käsivarsien ojentajille.

Maria on treenaamassa tällä hetkellä kohti 2015 keväällä pidettäviä bodyfitness-kilpailuita. Nyt keskitymme harjoittelussa taas kerran jalkalihaksiin, jotka yleensä ovat pidemmälle urheilijalle (Maria 178cm) se vaikein lihasryhmä kehittää.

Tässä harjoituksen kulku liike liikkeeltä:

• Vipuvarsikyykkylaite (etureisipainotteinen liikerata)

Tämä liike tehtiin niin, että valittiin vaikiotreenipaino (tässä tapauksessa 100kg). Tuolla painolla tehtiin niin monta kuuden toiston sarjaa, kuin vain pystyttiin. Mikä parasta, lepoaika sarjojen välillä oli vain olemattomat 30 sekuntia.

TÄSSÄ LIIKKEESSÄ MARIA KYKENI TEKEMÄÄN 13 KUUDEN TOISTON TIUKKAA SARJAA!

Vasemmalla etureisipainotteinen liikerata ja oikealla takapainotus.

• Jalkaprässi pudotussarjoilla (takareisipainotteinen jalka-asento)

Jalkaprässissä jalat asetettiin leveälle ja aivan levyn yläreunaan. Treeni meni niin, että jokaisella painolla tehtiin MAKSIMITOISTOT. Avustajana jouduin painamaan kelkkaa alaspäin ala-asennossa, että liikeradasta tuli tarpeeksi pitkä. EI SUOSITELTAVAA, MUTTA TIEDOSTIMME TEKNIIKAN RISKIT.  Sarjat menivät näin.

160kg x MAX (noin 10 toistoa)

140kg x MAX (6-8 toistoa)

120kg x MAX (6-8 toistoa)

100kg x MAX (noin 10 toistoa)

TÄMÄ SAMA PUDOTUSSETTI TEHTIIN NELJÄ KERTAA! Palautusaika kierrosten välillä noin 2-3 minuuttia.

Prässimeininkiä, alkoi jo hapottelemaan…

!VIDEO TOISESTA PRÄSSISARJASTA, KLIKKAA TÄTÄ!

• Polven ojennus, supersarjat pudotuksena

Tässä treeni meni niin, että valittiin paino jolla tehtiin ensin yksi jalka kerrallaan maksimitoistot, sen jälkeen kun molemmat jalat oli tehty, tehtiin heti perään samalla painolla kahdella jalalla taas maksimitoistot. Sarjat menivät näin.

25kg x MAX/jalka -> 25kg x MAX kahdella jalalla

20kg x MAX/jalka -> 20kg x MAX kahdella jalalla

15kg x MAX/jalka -> 15kg x MAX kahdella jalalla

10kg x MAX/jalka -> 10kg x MAX kahdella jalalla

TUO PUDOTUSSETTI TEHTIIN KOLME KERTAA! Palautusaika kierrosten välillä noin 2-3 minuuttia.

Etureidet huutaa HOOSIANNAA DAAAAVIDIN POEKA!

• Vipunostot sivulle 10 x 10

Olkapäille hapotusta  vakiotreenipainolla 10 kertaa 10 toistoa, 30s-60s palautuksella. Toistot pumpattiin kaikki yhtäkyytiä ilman välilepoja.

• Push-down taljasta vastaotteella 4 x 12

Tässä ei mitään erikoisempaa, kovia supistuksia vastaotteella ojentajille. Kaikki sarjat vakiopainolla ja yhtäkyytiä pumpaten 4 kertaa 12 toistoa.

Pakko kyllä mainita, että todella hyvin Marialla pää kestää kovaa rasitusta ja maitohappoja. Vaikka harjoitus olikin raaka, niin valitusta ei juurikaan kuulunut. Tankkaus oli myös suoritettu oikein treeniä varten, koska kaikki tavara pysyi sisällä, eikä oksentaa tarvinnut. Hapotustreenit ovat lähes aina kiinni pääkopasta ja sisukkuudesta. Koneesta pitää saada tehot irti väsyneenäkin. Treenikaverilla on myös suuri osa tällaisissa harjoituksissa. Tarkkana pitää olla, että ei satu mitään, kun omat voimat on vähissä. Tästäpä sitten taas seuraavaan kertaan…

Neljäs viikko hauisohjelmaa. Viikon tunnusomainen piirre oli selkäkramppi tiistaina. Se vaivasikin aina perjantaihin asti ja paras terä treeneistä meni siihen. Viikonlopun aikana vaiva kuitenkin väistyi kokonaan, joten uuteen viikkoon pääsee taas puhtaalta pöydältä.

Selkä oli kippee ja veti katseen lattiaan.

Monday 10.3.2014 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 5,5,5,5,6×52,5kg
Hauiskääntö seisten kp 6,6,7x25kg
Vasarahauis istuen kp 5x6x25kg
Ylätalja leveä ote 8,8,8,10x95kg
Kulmasoutu kp 10,10,11x45kg

Hakkasin aamupäivällä kaksi tuntia jäätä pihamaalla, niin liekkö sen takia ollut vähän nihkeää tuo hauisten vääntäminen. Selkä oli tatsissa ja aamupainoakin jo 84,4kg.

Tuesday 11.3.2014 SYKEX

Jalkakyykky 3x8x150kg
Hyvää huomenta tangolla 10,11,12x100kg
Pohjenostot seisten laite 11,10,9x230kg
Voimapyörä 27,21,15
Lantionnostot lisäpainolla 11,12,13,14,15×37,5kg

On outoa kyykätä vuoroviikoin. Paras tuntuma lähtee jos vertaa siihen, että kyykkäisi joka viikko. Nythän olen tehnyt noilla jalkalaitteilla joka toinen viikko pumppisarjaa. Alaselkä myös otti osumaa tuosta kyykystä, joten taitais olla parempi vaan kyykätä joka viikko ja ottaa noita härveleitä sitten lisäksi jos siltä tuntuu.

Wednesday 13.3.2014 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x10x40kg
Scott-hauis kp 12,11,10,10×12,5kg
Hauiskääntö taljasta 4x10x60kg
Penkkipunnerrus tangolla 2x5x127,5kg, 3x5x120kg
Push down tangolla 4x9x50kg
Vipunostot sivulle istuen 3x12x17,5kg

Tiistaina kramppasi alaselän. Penkata ei voinut kunnolla, liian suuret riskit. Otin varovammin. Hauikset otti hyvin osumaa.

Friday 14.3.2014 SYKEX

Triplasarja
Hauiskääntö tangolla 4x15x25kg (selkä seinää vasten)
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 4x15x12,5kg
Scott-laite 15,12,10,10 x6,25kg/käsi

Supersarja
Hauiskääntö maaten taljasta 5x15x40kg
Hauiskääntö seisten taljasta 5x15x35kg

Pystypunnerrus kp 11,10,10,10x30kg

Tuttuakin tutumpi hauishapotus. Ei mitään uutta kerrottavaa, uskomaton pumppi!

On tullut kyselyitä, mistä nuo Bunkkerin valmennustekstit löytyvät. Tässä postissa on linkki noihin kaikkiin. Löydät valmennustekstit helposti myös kirjoittamalla hakuun esim. ”valmennus”.

Treeniohjelmat: http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=305

Ruokavaliot: http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=368

Tie jatkuvaan kehitykseen: http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=467

Voimajakso: http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=505

Aikomuksissa on jatkaa valmennustekstien kirjoittamista aika-ajoin. Noita ohjelmiakin voin päivitellä, jos kysyntää on.

Käykäähän tsekkaamassa Ravinnetukusta uusimmat tarjoukset.

Kirjoittelen ensi viikolla kovasta jalkojen hapotustreenistä, jossa pääosissa avopuolisoni Maria. Huomenna kaikki tämän viikon treenit omassa päivityksessään.

Hauisjakso on nyt saavuttanut puolivälin. Vielä toinen pätkä jäljellä ja rasitus kasvaa viikko viikolta. Nyt oli jo tuo perjantain treeni järisyttävän hyvä. Ihan tautisen kova pumppi hauiksissa, sitähän tuossa haen. Painoprojektikin etenee, nyt aamupaino 84,4kg.

Kädet ei enää suoristuneet perjantain reenissä…

Monday 3.3.2014 SYKEX

Maaliskuun korkkaus.

Hauiskääntö tangolla 7x3x60kg
Hauiskääntö seisten kp 3x7x25kg
Vasarahauis istuen kp 6,6,6,7,8×22,5kg
Ylätalja leveä ote 4x8x95kg
Kulmasoutu kp 8,9,12x45kg

Uus viikko taas käyntiin ja mukavasti lähti väsymyksestä huolimatta. Hauiksissa on hyvä tuntuma, eikä ainakaan vielä jänteet ole kipeytyneet pahemmin

Tuesday 4.3.2014 SYKEX

Polven ojennnus istuen 12,12,12,9x60kg, 5x40kg
Polven koukistus istuen 4x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x15x pakka
Pohjenostot seisten laite 4x15x170kg
Voimapyörä 26,24,22
Lantionnostot kp 10,11,12,13,14x35kg

Nää mun etureidet kerää kyllä sellaset hapot tällä tyylillä, että ei millään saa noita neljää tasamittaista sarjaa puskettua. Kaiken lisäksi tuntuu tulevan hiukan paha olokin ja paras voima koko reenistä häviää siihen. Tässä se mies punnitaan, joten ei auta valittaa, vaan pitää painaa täysillä eteenpäin.

Wednesday 6.3.2014 BB-GYM

Scott-hauis tangolla 10,10,10,11x35kg
Scott-hauis kp 4x10x14kg
Hauiskääntö taljasta 10,11,12,13x50kg
Penkkipunnerrus tangolla 5x5x125kg
Push down tangolla 4x8x50kg
Vipunostot sivulle istuen 12,13,13+1 x18kg

Välillä reeniä Joensuussa. Vähän eri kalusteet, joten vähän erilainen reeni, kuin viime viikolla. Hyvin menee.

Friday 7.3.2014 SYKEX

Triplasarja
Hauiskääntö tangolla 4x15x25kg (selkä seinää vasten)
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 4x15x12,5kg
Scott-laite 12,11,12,10 x6,25kg/käsi

Supersarja
Hauiskääntö maaten taljasta 15,15,15,15,16x35kg
Hauiskääntö seisten taljasta 15,15,15,15,16x35kg

Pystypunnerrus kp 10,10,10,11x30kg

Paras pumppi tähänastisista hauisjakson treeneistä. Triplat oli jo ihan yhtä tuskaa ja tuossa taljasuperissa viimeistään meinasi itku päästä.

Mitä tapahtuu reilun 55 päivän kuluttua Bunkkerissa? Siihen nimittäin on tuo oikeassa yläkulmassa oleva laskuri raksuttamassa.

Treenit ovat kulkeneet mainiosti ja se on yllättänyt, että nuo jänteet ja nivelet on pysyneet täysin kivuttomina, vaikka rasitankin nyt noita käsiä ihan urakalla. Yleensä aina niitä kipuja on tullut, mutta ei nyt. Tuota MSM:ää olen käyttänyt heti siitä asti, kun tämä käsipainotus alkoi ja varmasti se jonkin verran ehkäisee kipujen syntymistä. Jos nivelkivut ovat olleet sinunkin ongelmasi, niin suosittelisin kyllä tuota tuotetta ihan reippaalla annostuksella. Ennaltaehkäisevää hoitoa parhaimmillaan.

Jos taas nivelkivut on jo päällä, et juurikaan hyödy enää tuosta MSM:stä vaan silloin kannattaa ottaa käyttöön jokin jo olemassa olevia ongelmia parantava tuote, kuten Finnmaxin NivelMax Kombi. Kysy ohjeita tuon käyttöön, jos meinaat käyttää hoitotarkoituksessa.

Treenien puolesta alkaa hauisjakso olla puolivälissä. Rasitus nousee viikko viikolta ja kuormitusta lisään koko ajan. Hyvin peruspuurtamista. Vatsan toiminnan kanssa on ollut hiukan ongelmia, koska syömäni ruokamäärät ovat taas itselleni aika suuret. Ei pidä vaan antaa periksi, vaan pitää etsiä helpommin sulavia ruoka-aineita. Tästäpä se homma taas etenee.